الاعداد البدني العام والخاص للملاكمين

 الاعداد البدني العام للملاكمين

مفهوم الإعداد البدنى 

يتحدد مفهوم الإعداد البدنى بأنه نوع من النشاط الحركي يعمل على إكساب اللاعب لعناصر الإعداد البدنى الشامل التي تمكنه من الأداء الحركي للنشاط الرياضي بص ورة كاملة.

الإعداد البدنى ينقسم إلى عدة أنواع

1-الإعداد البدنى العام

2-الإعداد البدنى الخاص

وقبل الحديث عن ماهية كل نوع نود أن نذكر بإختصار

الخصائص الفسيولوجية لنشاط رياضة الملاكمة

 من المعروف والمسلم به أن نشاط الملاكمة يتميز بالعمل الديناميكي المميز بالقوة والسرعة والقدرة الحركية المتغيرة التي تلاحظ في حركات الملاكمين أثناء توجيه اللكمات المختلفة أو الدفاع ضد اللكمات المختلفة والتي تتوقف علي فعل وسلوك المنافسين .وكقاعدة عامة يصاحب النشاط العضلي انخفاض في القدرة علي العمل وبعد انتهاء العمل في فترة استعادة الشفاء تعمل الأجهزة الحيوية للرياضي في استعادة احتياطي الطاقة وتدخل الأجهزة الوظيفية المختلفة في حالة الاستعداد للعمل .

أثناء التدريب المنظم يقل معدل النبض والتنفس ويقل الضغط الشرياني وتنقص التهويةالرئوية في الراحة وأيضاً محتويات اللاكتيك في الدم الحد الأقصي لاستهلاك الأوكسجين أثناء العمل علي الفيلو أرجوميتر عند الملاكمين وزن 48-71 كيلو جرام كان 61.  مليلتي /كجم وأكثر من 71 كجم كان 57. مليلتي في وقت المباراة يلاحظ أن التوتر الانفعالي العصبي يكون بدرجة كبيرة وفقد الطاقة لثلاث جولات يكون تقريباً 2 كال مرات التنفس أثناء المباراة يكون 30 إلي 60 مرة التهوية الرئوية تصل 90 لتر/دقيقة واستهلاك الأوكسجين حتى 2.3 لتر /دقيقة بعد المباراة

الضغط الانقباضي يكون 140-200 والدين الاوكسجيني يكون 1.2 إلي 2.2 /دقيقة ومستوي حمض اللاكتيك في الدم من 100 إلي 15 مليجرام زيادة معدل ضربات القلب في المباراة (اللكم الحر الغير مقيد بواجب تتوقف في كثير من الأحوال علي الحالة النفسية للملاكم)      
بعد المباراة يلاحظ أن الملاكم يفقد من وزنه من0.3 إلي 3.3 كيلو جرام وفي البول يكون به

زلال أو بروتين وفي الدم تزيد محتويات كرات الدم البيضاء , ومن هنا نبدأ فى الحديث عن  

 الاعداد البدني العام للملاكمه

يعتبر الإعداد أساس أو قاعدة للوصول إلي النتائج العالية للملاكمين ، ويميز ويحدد مستوي تطوير الصفات البدنية ،وأيضاً أشكال الأعضاء الوظيفية للملاكمين .فالملاكم الذي يتميز بالإعداد البدني القوي المتين وعنده قدرة علي العمل في جميع أعضائه البدنية والوظيفية ،سيكون بالطبع أفضل من غيره في استخدامها لحمل التدريب ،وبسرعة استيعاب الحركة ومواصلة التدريب بدون تعب ،بدون إعداد بدني جيد أثناء المباراة لا يمكن إظهار التكنيك والتاكتيك لفترة طويلة ،وأيضاً العادات السلوكية والمهارية للملاكم .ولذلك يكون الإعداد البدني وحدة من عمليات تحسين عناصر التكنيك والتاكتيك للملاكمين ، ويكون أحد العناصر الممتازة للوصول إلي تحقيق هدف التدريب وتحديد إمكانية الملاكم بصورة جوهرية لا تظهر إلا في الدروس التطبيقية للملاكمة فقط بعد بداية المنافسة وحتى نهايتها .وعلي المدرب والملاكم الوصول لمستوي جيد من جميع الوجوه أثناء إعداد الملاكمين ،وذلك باستخدام جميع الامكانات المختلفة سواء العامة أو الخاصة حتى يضمن استمرار وثبات وتطوير النتائج الرياضية علي المدي الطويل .وينبغي علي المدرب تحقيق مستوي مرتفع للإعداد البدني في جميع فترات ومراحل عمليات التدريب ،سواء إعداد بدني عام أو خاص  ومستوي الاعداد البدني للملاكمين يتغير بطول فترة الممارسة ابتداء من مستوي الناشئين وحتى ذوي المستوي العالي ، ولذا مهم جدا عند تنمية وتطوير الصفات البدنية للرياضيين يكون التدريب مع الرياضيين بصورة مناسبة لمتطلبات أنواع الرياضة الخاصة . 

 اولاً الاعداد البدني العام

يقصد به إعداد الفرد في جميع مكوناته البدنية الأساسية من خلال الارتقاء بالمكونات البدنية الأساسية وهى القوة والسرعة والتحمل.

ولقد اختلفت مدراس الثقافة البدنية في تحديد العناصر والمكونات الأساسية للإعداد البدنى العام فالمدرسة الشرقية تحدد عناصر اللياقة البدنية بخمسة عناصر هي القوة والسرعة و الجلد و المرونة و الرشاقة إما المرسة الغربية فتحدد العناصر بعشرة عناصر هي مقاومة المرض والقوة العضلية والجلد العضلي والجلد الدوري التنفسي والقدرة والمرونة والسرعة والرشاقة والتوافق والتوازن و الدقة ويرى بعض العلماء الاكادمين في رياضة الملاكمة اتفاق على مكونات اللياقة البدنية الخاصة للملاكم هي القوة والسرعة والتحمل والمرونة والرشاقة بينما يرى البعض إن مكونات اللياقة البدنية الخاصة للملاكمين هي القوة والسرعة والتحمل والتوافق والرشاقة والدقة والتوازن والمرونة ونظرا لأهمية هذه المكونات البدنية يجب إعطاء كل مكون توضيح لمفهومه وحتى يساعد ذلك في إتباع الإطار الصحيح لتنميه في رياضة الملاكمة بصفة خاصة.

وهناك العديد من التصنيفات لعناصر اللياقة البدنية ويمكن استعراض منها مايلى :-

(1)- القوة العضلية:-

تعتبر من العناصر الأساسية المميزة في جميع أشكال النشاط الرياضي ولكن تتفاوت درجة وجودها بما يتناسب ومتطلبات كل أداء بدني

ويعرف جنس وفشر القوة العضلية بأنها مقدرة الجسم أو اجزاءه على إخراج القوة ويعرفها زاسيورسكى بأنها المقدرة العضلية للتغلب على مقاومة خارجية أو مواجهتها ويمكن تعريفها بأنها كفاءة الفرد على الأداء البدنى بالتغلب أو مواجهة المقاومات المختلفة ويرى الباحث إن القوة العضلية هي قدرة الفرد على التغلب على مقاومة وزن الجسم أو مقاومة خارجية

أنواع المقاومات الخارجية 

تختلف طبقا لنوع النشاط الرياضي ومنها:

1-مقاومة ثقل خارجي.

2-مقاومة ثقل الجسم نفسه.

3-مقاومة منافس.

4-مقاومة الاحتكاك.

وتستطيع المجموعات العضلية التغلب على المقاومات عن طريق الانقباضات العضلية.

أنواع الانقباضات العضلية:

1-الانقباض الايزومترى (الثابت)وهو الانقباض العضلي الذي لا تتغير فيه طول العضلات مع تغيير الشدة العضلية كمحاولة دفع ثقل لا يمكن تحريكه كجدار الحائط.

2-الانقباض الايزوترنى (الحركي)وهو الانقباض العضلي الذي يتغير فيه طول العضلات (تطول أو تقصر).

وينقسم الانقباض العضلي إلى قسمين:-

1-الانقباض العضلي بالتقصير:

وفيه يقصر طول العضلة إلى نصف طولها الطبيعي

2-الانقباض العضلي بالتطويل:

يعنى رجوع العضلة إلى طولها الطبيعي في حالة الراحة

العوامل المؤثرة في مستوى القوة العضلية

1-المقطع الفسيولجى للعضلة.

2-أثار الألياف العضلية.

3-حالة العضلة قبل بدء الانقباض.

4-فترة الانقباض العضلي.

5-نوع الألياف العضلية.

6-العوامل النفسية.

7-درجة التوافق بين العضلات المشتركة.

8-الإفادة من النظريات الميكانيكية     

وهناك عاملين آخرين للقوة هما:-

1-نوع المقاومة المطلوب التغلب عليها:-

اى انه كلما كانت المقاومة اكبر كلما كانت القوة الناتجة اكبر

2- سرعة الأداء الحركي :-

اى انه كلما زادت سرعة الأداء الحركي كلما كان هناك زيادة في القوة الناتجة

أنواع القوة العضلية:-

1-القوة العظمى (القوى):-

تعرف بأنها اكبر قوة يمكن للجهاز العصبي العضلي إنجازها عند أقصى انقباض إرادي وتعرف كذلك بأنها أقصى كمية من القوة يمكن أن يبذلها الفرد لمرة واحدة

ويرى الباحث أن القوة العظمى هي أقصي جهد يمكن للفرد بذله لمرة واحدة

     

2-القوة المميزة بالسرعة:

يعرفها لارسون وبوكم بأنها القابلية على الإنجاز بأقصى قوة في اقصر وقت ممكن وتعرف كذلك بأنها قدرة الجهاز العصبي العضلي في التغلب على مقاومات تتطلب درجة عالية من سرعة الانقباض العضلي ويرى الباحث إن القوة المميزة بالسرعة هي أقصى جهد في اقل زمن ممكن

3-تحمل القوة:

تعرف بأنها قدرة أجهزة الجسم على مقاومة التعب إثناء المجهود المتواصل الذي يتميز بطول فتراتة –وتعرف كذلك بأنها كفاءة الفرد على العمل لفترة طويلة تحت ظروف مقاومات ذات تأثير كبير   

خصائص وظروف تطوير القوة في عمليات تدريب ،وظروف جولة الملاكمة تكون متنوعة جدا ، ولإمكانية إيضاحها نتناولها فى صورة وحدات

  
 القوة الديناميكية : وتظهر فى حركة الملاكم وتسمى بالنظام الديناميكى

( النظام الحركى للملاكم)  
ومثال لتطوير هذه القوة ، اداة اللكمات والدفاع من الحركة . وبالنسبة لخصائصها تنقسم القوة الديناميكية فى الملاكمة الى
- القوة الانفجارية - القوة السريعة - القوة البطيئ  
يختلف نظام عمل الملاكمين والمنافسين عند قيادة المبارة حيث يتطلب إظهار مختلف أنواع القوة وخاصة أثناء تنفيذ اللكمات المضادة الناتجة عن سلوك المنافس  لذا الملاكم المثالى هو الذى يستخدم القوى الضرورية فقط بمعنى (أن هذا الملاكم يؤدى لكماته بالقوى المناسب المنطقية) التى تتناسب مقاومة منافسه ، لذا الملاكم بعد تنفيذه لكل لكمة يسعى بإمكانياته لتوجيه ضربات سريعة متتالية . معنى هذا أن الملاكم من هذا النوع لا داعى لإظهار قوته الانفجارية
عند الملاكمين المتخصصين فى اللكمة القاضية والتى تعتبر أساس الفوز فى مبارياتهم ويعتمدون عليها اعتماد كلى ، هؤلاء الملاكمين يقومون على العكس من الملاكم النموذجى ( المثالى) حيث تكون قدرته فى توجيه الكمة القوية القاطعة للحد الأقصى او قرب الحد الأقصى من القوة الانفجارية . 

تأثير القوة الانفجارية ينتج من اشتراك اكبر عدد من الوحدات الوظيفية للعمل كوحدة واحدة فى العمل العضلى ، يستخدمها بصورة منطقية واضحة لمجموعات العضلات العاملة عند أداء اللكمة ، وبمستوى مرتفع للعضلات العاملة فى التوافق العضلى وقدرة الملاكم فى توجيه الضربة للحد الأقصى فى وقت قصير فى فترة قصيرة
ومما سبق نجد أن المباراة بشدة مرتفعة مع الملاكم الذى يعتمد على الضربة القاضية تكون غير مقبولة له فى ظروفها ، لأجل تنفيذ اللكمة القوية القاطعة وذلك لان وقت ارتخاء عضلاته سيكون قليل ولتحسين القوة عند الملاكمين ينبغى تطويرها فى اتجاهين   

 أولا :- استخدام تمرينات القوة العامة بصورة اكبر بواسطة أدوات التمرينات والجمباز وأيضا بدون أدوات ، وتمرينات بمقاومة ، وتمرينات بمقاومة الزميل

 ثانيا :-تحسين القوة بوسائل الإعداد الخاصة والتمرينات الخاصة بالملاكمة . ويجب أن تختا تمرينات الإعداد الخاصة لكى تحتفظ بخصائص وتقوية النظام العصبى العضلى الخاص بنشاط الملاكمة . كما يختار بعض تمرينات المصارعة مثل دفع الزميل مع المقاومة والاحتفاظ به فى أوضاع مختلفة مثل أثناء الدفاع الى الهجوم والعكس ، تقوية اللكمات على ميس اللكم ، ووسائل المدرب ، ومع منافس لتحسين قدرة العضلات الأساسية العامة للملاكم بسرعة يمكن تقويتها بالعمل بالحد الأقصى بالقوة والسرعة ، ثم التغيير وتقويتها من الحد الامثل إلى الحد الأقصى والعكس صحيح  القوة الانفجارية يمكن تحسينها باستخدام رمى ودفع الجلة والرمح والأحجار والكرات الطبية مختلفة الأوزان ، وتمرينات باستخدام الدامبلز وتمرينات باستخدام البار الحديدى

اكبر تأثير فعال لوسائل تحسين القوة الانفجارية والقوة السريعة عند الملاكمين هو استخدام تمرينات مع مقاومة وذ1لك بتحديد الحد الامثل لهذا المقاومات والتى ينبغى تنفيذ هذه التمرينات للحد الأقصى مع امكانية الملاكم وبسرعة كبيرة المدرب يجب ان يختار حجم المقاومة المستخدمة فى التدريب مع الوضع فى الاعتبار حساب اوزان الملاكمين المختلفة ومستوىإعدادهم . أثناء استخدام التمرينات بمقاومة مع الملاكمنين لتحسين القوة مع إتباع تكرار الواجب المحدد يجب ان لا تتأثر السرعة الحركية ولا يختل تركيب الحركة ولا يصل للإحساس العضلى بهبوط السرعة الحركية . بعد هذا من الضرورى قيام الملاكم بعمل تمرينات مد وارتخاء نشاط العضلة التى اشتركت فى العمل العضلى بعد ذلك بصورة أوضح تكرر الحركة الحد الأقصى من ال سرعة والدقة وذلك من اجل الحركة الخاصة مستخدمة فى إظهار القوة

(2) السرعة :-

ماهية السرعة وتعريفها :

ماهية السرعة وتعريفها :

يعرف "فرانك ديك" 1980 السرعة بأنها: القدرة على تحريك اطراف الجسم او جزء من روافع الجسم او الجسم ككل فى اقل زمن ممكن .

وتصل الحركةالى الحد الاقصى للسرعة حينما لا يكون هناك اى تحميل على الاطراف او الاجزاءالمتحركة مثل سرعة حركة ذراع لاعب القرص التى تتأثر بوزن القرص وتقاس السرعة بوحدة المتر/ ثانية , كما ان هناك اساليب اخرى لقياس السرعة تستخدم فيها الاجهزة والادوات كاستخدام خلايا التصوير الكهربائية Photo- electric cells الملحقة بجهاز للطباعة, واستخدام طرق التسجيل السينمائية Cinematographic المبنية على سرعة الفيلم وجهازالفورس بلانس Force Plates وغيرها(1: 193).

ويمكن ان تكون السرعة عاملا مباشرامستقلا بذاته فى سرعة رد الفعل عند الاستجابة لاشارة البدء فى السباحة او العدو, كما ان تكون عملا غير مستقل غير مباشر كما فى حالة تطوير تطبيق القوة فى الوثب, والفرق بين السرعة المباشرة والسرعة غير المباشرة ان اخراج السرعة القصوى فى مثالالوثب او الرمى يرتبط بمستوى القوة, وفى هذه الحالة قد لا تؤدى زيادة السرعة الى تحسين الاداء, حيث ان عملتى تزايد السرعة والسرعة الحركية يجب ان تكونا متوافقين, ومثال على ذلك حركات الرجلين وتوافقهما مع حركة الذراع فى رمى القرص. وكذلك الارتقاء والطيران الافقى فى الوثب, وتحتاج معظم الانشطة الرياضية الى السرعة بانواعها المختلفة غير انها لا تكون فى درجة واحدة بل فى مختلف الاشكال, وبناء علىذلك فانه يجب قبل البدء فى تنمية وتطوير السرعة لنشاط رياضى تخصصى ان تكون الخطوةالسابقة لذلك هى تحديد نوعية السرعة المطلوبة لهذا النشاط .

تقسيم الانشطةالرياضية تبعا لاحتياجاتها الى عنصر السرعة :

1- انشطة رياضية تحتاج الى جميع انواع السرعة المختلفة او الى معظم هذه الانواع والتى تظهر تبعا لمواقف اللعب مثلانشطة الالعاب ككرة القدم- كرة السلة- الكرة الطائرة- كرة اليد. وكذلك فى المنازلاتالفردية كالملاكمة والمصارعة والسلاح وفى انواع العاب المضرب ورياضة السباحة.

2- انشطة تتطلب نوعين اساسيين فقط من انواع السرعة كالسرعة الانتقالية والسرعة الحركيةللاداء فى ظروف معيارية موحدة مثل الاقتراب ثم الارتقاء فى رياضيات الوثب والقفز(6: 76).

3- انواع الانشطة الرياضية التى تتطلب نوعا واحدا من انواع السرعة فى ظروفالتغلب على مقاومة خارجية مثل رفع الاثقال ودفع الجلة واطاحة المطرقة او فى ظروفاداء حركات توافقية مثل الجمباز والاكروبات .

4- انواع الانشطة الرياضية التىتتطلب مع التحمل فى نفس الوقت "السعة اللاهوائية او التحمل الاهوائى" مثل جرىالمسافات الطويلة .

العوامل المؤثرة فى السرعة :

تعتبر السرعة من الصفات التوافقية المركبة التى تتأثر ببعض العوامل المهمة التى يجب ملاحظتها وتتلخص فيمايلى :

1- ترتبط السرعة فى الانشطة ذات التردد والحركى (انشطة السرعة الانتقالية) بطول الخطوة كما فى العدو والجرى وطول حركة الشد فى السباحة, حيث يرتبط طول الخطوةبطول الرجل وقوتها, كما يرتبط طول حركة الشد فى السباحة بطول وقوة ذراع السباح .

2- ترتبط السرعة بمرونة المفاصل ومطاطية العضلات وخاصة بالنسبة للسرعةالانتقالية .

3- يجب ملاحظة ان السرعة تنقسم عند الاداء الى مرحلتين اولاهمامرحلة تزايد السرعة حيث تزيد السرعة تدريجيا, والثانية هى مرحلة تثبيت السرعة نسبيا .

4- تتميز السرعة بخصوصيتها, يمعنى ان لكل نشاط رياضى تخصصى نوعية للسرعة خاصةبه تلاتبط بطبيعة الاداء, كذلك لا توجد علاقة بين انواع السرعة المختلفة بعضهاالبعض, كما بمكن للانسان اداء حركة معينة بسرعة عالية فى نفس الوقت الذى يؤدى فيهحركة اخرى بسرعة بطيئة .

5- تتاثر السرعة من الناحية الفسيولوجية بالعاملالوراثى الذى يتحكم فى تشكيل نسبة الالياف العضلية السريعة والبطيئة وما يتبع ذلكمن تكوين عدد الوحدات الحركية .

6- تحتاج السرعة الى ان يقوم اللاعب بعمل احماءجيد قبل الاداء, ويعمل ذلك على تحسين مطاطية العضلات ومرونة المفاصل وتنبيه الجهازالعصبى والوقاية من الاصابات(1: 265)

وتنقسم السرعة إلى ثلاثة أنواع هي :-

1- سرعة رد الفعل الحركي (الاستجابة ):-

يقصد بها القدرة على الاستجابة الحركية لمثير معين في اقصر زمن ممكن

فهو الزمن المحصور بين لجظة ظهور مثير واحد معروف ولحظةالاستجابة لهذا المثير, ومن امثلة ذلك حالة البدء فى مسابقات العدو او الجرى اوالسباحة, ويمكن تقسيم زمن رد الفعل البسيط الى ما يأتى :

1- بداية حدوث المثير "طلقة البدء" مثلا .

2- اللحظة الحسية التى يحدث خلالها تلقى المستقبلات الحسيةللمثير (اى استقبال الاذن لاشارة البدء فى مسابقات العدو او السباحة) .

3- اللحظة الارتباطية التى يحدث فيها ادراك المثير (اى ان طلقة المسدس تعنى البدء) .

4- اللحظة الحركية التى تحدث فيها مثيرات الحركة فى الجهاز العصبى المركزىوارسالها الى العضلات المعنية بواسطة الاعصاب المصدرة لبدء الحركة(19).

زمن ردالفعل المركب "التمييزى" :

فى حالة وجود اكثر من مثير ومحاولة الفرد الرياضىالاستجابة لمثير واحد فقط من بين هذه المثيرات, فان رد الفعل الحركى عندئذ يطلقعليه رد الفعل الحركى التمييزى (المركب) وهذا النوع هو السائد فى العديد من الانشطةالرياضية كالعاب بمختلف انواعها والمنازلات الفردية, ويمكن تقسيم زمن رد الفعلالحركى التمييزى الى ما يلى :

1- بداية حدوث المثير "مواقف اللعب" .

2- اللحظة الحسية التى يتم فيها استقبال المثيرات من اعضاء الحس كالاذن والعين وغيرها ...

3- لحظة تمييز المثير عن غيره من المثيرات الحادثة فى نفس الوقت, وهذا يعنىالتعرف عليه وتنظيمه ضمن مجموعة معروفة لدى الفرد .

4- لحظة اختيار الاستجابةالحركية المناسبة للمثير .

5- اللحظة الحركية ويسبقها لحظة تأهب الجهاز العصبىالمركزى فى الاعداد للاستجابة الحركية .

ويلاحظ ان كل خطوة من الخطوات السابقةتستغرق بعض الوقت, ومعظم هذا الوقت يستفيد داخل الجهاز العصبى المركزى الذى يراجعالعمليات العصبية ويحلل الاشارات الواردة من اعضاء الحس المختلفة, ثم يلى ذلك اتخاذالقرارت التى تكون فى صورة اشارات عصبية للعضلات المختصة بالاستجابة او الحركة .

وفى ضوء ما تقدم يتضح ان تنمية وتطوير رد الفعل الحركى المركب يحتاج من اللاعب الى مزيد من التدريب, وخاصة انه لابد ان يرتبط سرعة رد الفعل الحركى بصحة ودقة الاستجابة الحركية نظرا لان الاستجابة السريعة الخاطئة او الاستجابة البطيئةالصحيحة لا تؤدى اى منها الى نتائج افضل, ويتأثر زمن رد الفعل او زمن الرجوع بالعديد من العوامل كنوع المثير ونوعية الاستجابة الحركية المطلوبة والحالة النفسيةلفرد (17).

تنمية سرعة رد الفعل :

اولا : تنمية سرعة رد الفعل البسيط :

يستخدم لتنمية سرعة رد الفعل الحركى البسيط عدة طرق منها :

1- التدريب مع تغيير الظروف الخارجية :

تعتبر هذه الطريقة من اكثر الطرق انتشارا وتصلح مع المبتدئين, غير انه عند تقدم مستوى اللاعب تصبح هذه الطريقة غير مؤثرة, وهى تعتمدعلى محاولة تقصير زمن الكمون عند الاستجابة لؤثرات معروفة ومحددة او مع تغييرالظروف المحيطة مثل اداء البدء المنخفض فى العدو مع تغيير الاتجاه تبعا لاشارةالمدرب, او الدفاع عن منطقة معينة فى كرة القدم مع معرفة اتجاه الهجوم الذى سيقومبه المنافس مسبقا, او دفاع الملاكم عن منطقة معينو فى الجسم بعد معرفته لنوع اللكمة التى سيوجهها اليه المدرب او الزميل .

2- استخدام الطريقة الحسية :

قدم هذه الطريقة "جيلبر شتين" عام 1958, وهى تعتمد على العلاقة بين سرعة رد الفعل الحركىوقدرة الفرد على الاحساس بالفترات الزمنية القصيرة جدا كأجزاء الثانية الواحدة, وتنمية هذا الاحساس تنعكس على تقصير زمن الكمون وزيادة سرعة رد الفعل الحركى, وتتمهذه العملية على ثلاث مراحل هى:

- المرحلى الاولى: وفيها يقوم اللاعب بأداءحركات معينة كأن يقوم بالعدو من البدء المنخفض مثلا لمسافة 5 امتار فى محاولةالاستجابة لاشارة البدء بأقصى سرعة وبعد كل تكرار يخطر اللاعب بالزمن الذى حققه .

- المرحلة الثانية:-  وفيها يقوم اللاعب بتأدية الواجب الحركى المكلف به وسؤالهعن الزمن الذى حققه بناء على تقديره الشخصى, وبعد ان يجيب على ذلك يتم اختبارهبالزمن الحقيقى, ومع تكرار التدريب سوف تتحسن قدرة اللاعب على تقدير الزمن الذى قطعفيه المسافة او ادى فيه العمل العضلى او المهارة المطلوب ادؤاها.

- المرحلةالثالثة:-  فى هذه المرحلة يصل اللاعب الى ان يؤدى الواجب الحركى المطلوب فيه معتجديد الزمن المطلوب تحقيقه مسبقا قبل الاداء, وتجدر الاشارة الى ان تنمية سرعة ردالفعل تعتبر من المهام الصعبة, حيث ان مقدار التقدم الذى نرجوه لا يتعدى اعشارالثانية, ويصل متوسط زمن رد الفعل الحركى لدى غير الرياضين0.25 ثانية بمدى يتراوحما بين0.20-0.35ثانية, بينما يتراوح المدى لدى الرياضيين بين 15-20ثانية, وقد يصللدى البعض0.10-0.12 ثانية, وعادة يكون زمن رد الفعل على المثيرات الصوتية من المثيرات الاخرى حيث يصل لدى غير الرياضيين الى مدى يتراوح ما بين 0.17-0.27ثانية بينما يصل لدى بعض الرياضيين الدوليين الى 0.05-0.07ثانية.

ثانيا : تنمية سرعة رد الفعل المركب :

تلعب سرعة رد الفعل المركب دورا مهما فى الانشطة الرياضيةالتى تتميز بسرعة تغيير مواقف اللعب مثل الالعاب بأنواعها المختلفة والمنازلاتالفردية والدراجات البخارية, وتختلف سرعة رد الفعل المركب تبعا للهدف منها, فقد ترتبط فى بعض الانشطة الرياضية بسرعة انجاز القرار واختيار استجابة معينة تتناسب معالموقف من بين عدو استجابات, وفى كثير من الانشطة الرياضية ترتبط هذه الاستجابةبسرعة رد الفعل تجاه هدف متحرك كالكرة او الخصم او اداة متحركة او غير ذلك ...

وترتبط تنمية سرعة رد الفعل المركب بالاعداد المهارى والخططى للاعب خاصة فى العاب الكرة والمنازلات الفردية, وافضل طريقة لذلك هى التدريب على نماذج المواقفالتنافسية والمنافسات التدريجية. غير ان ذلك وحده لا يكفى لتنمية سرعة رد الفعل المركب اذا نفصل استخدام طرق خاصة تكون من خلال بعض التدريبات التى توضع لمواجهة مواقف معينة, وسوف نتعرض فيما يلى لنوعين من تلك التدريبات هما رد الفعل للاختيار ورد الفعل تجاه هدف متحرك .

رد الفعل للاختيار:

كما يتضح من تسمية "الاختيار" ان رد الفعل يتأسس هنا على اختيار الاستجابة الحركية من بين مجموعة من الخيارات اوالاستجابات تبعا لتغير حركة المنافس او الظروف المحيطة, وعلى سبيل المثال يطلب منلاعب السلاح ان يقوم باتخاذ موقف دفاعى باختيار احدى الاستجابات الحركية تبعالنوعية الهجوم الواقع عليه, كما يحتاج الملاكم الى كفاءة سرعة رد فعل الاختيار يجباتباع المبدأ التربوى "من السهل الى الصعب" بحيث يتم زيادة تركيب الحركات تدريجيا, وعلى سبيل المثال فى الملاكمة يجب ان يتم فى البداية تدريب الملاكم على الدفاع كاستجابة للكمة معلومة مسبقا او فى زواية محددة, ثم التدرج فى ذلك باضافة الاجزاءالتالية بحيث يمكن للمهاجم استخدام احدى طرق الهجوم من بين طريقتين وعلى اللاعب المدافع ان يقوم بأداء حركة الدفاع الملائمة, ثم يلى ذلك التدريب على ثلاث طرق للهجوم وهكذا ...

ويمكن استخدام الاجهزة فى تنمية رد الفعل الاختيارى كاستخدامالجهاز الكهربائى للملاكمين ولاعب السلاح حيث يمكن اعطاء لمدة مواقف للعب واستقبالاستجابة اللعب على الجهاز ثم تسجيلها وقياسها, وكذلك توجد اجهزة تستخدم فن الكرةالطائرة للتدريب على رد فعل حائط الصد, وكذلك بالنسبة لكرة اليد, كما تستخدم اجهزةلاطلاق الكرات بأقصى سرعة وفى اتجاهات متعددة تستخدم لتدريب حراس المرمى فى كرةالقدم او غير ذلك .

2-سرعة الانتقال:-

ويقصد بها محاولة الانتقال أو التحرك من مكان لأخر بأقصى سرعة ممكنة في اقل زمن ممكن

فسيولوجيا السرعة الانتقالية والحركية:

يرتبط نوعا السرعة الحركية والانتقالية فسيولوجيا بالجهاز العصبى المركزى الذى عليه ان يقوم بوظيفته من خلال التبادلات السريعة المتكررة لعمليات الاستثارة Stimulation وعمليات الكف Inhibitation للخلايا العصبية, وكذلك الاختيارالدقيق والتنظيم المستمر لعمل الوحدات الحركية ومن خلال ذلك فقط يمكن تحقيق سرعةعالية سواء كان ذلك بالنسبة للسرعة الحركية او الانتقالية.

وعلى الجانب الاخرترتبط السرعة الحركية والانتقالية بالعمل العضلى الذى هو نتاج تنفيذ توجيهات الجهازالعصبى حيث تقوم العضلة بانتاج الطاقة المطلوبة لاحداث الانقباضات العضلية السريعة والتى سيأتى الحديث عنها تفصيليا, والعضلة يجب ان تكون مجهزة للقيام بهذهالانقباضات من حيث قدرتها على الانطلاق السريع او فى عملية تزايد السرعة التى تعتمد بشكل كبير على التوافق بين عمل الوحدات الحركية والانعكاسات العصبية والمكونات المطاطة داخل العضلة ذاتها, وقدرة العضلة على الانقباض بأعلى سرعة لها, كما ان قدرةالعضلة على الارتخاء والمطاطية تعتبر عاملا مهما لتحقيق السرعة العالية والاداءالمهارى الجيد .

اسس تدريب السرعة الانتقالية والحركية :

هناك بعض الاسس الفسيولوجية التى تضمن استمرار عملية تنمية السرعة الحركية والانتقالية, ويمكن تلخيص هذه الاسس فيما يلى :

اولا: شكل التمرينات المستخدمة :

يجب ات تأخذالتمرينات المستخدمة لتنمية السرعة الشكل الطبيعى لها عند اداء المهارةالفنية

التخصصية, بمعنى ان تدريبات السرعة للسباحة يجب ان تكون بنفس طريقةالسباحة وبنفس الاسلوب , ولتدريب العدائين يتم استخدام نفس تدريبات العدووفى حالة الرمى او الوثب تؤدى الحركات بنفس الشكل الذى تؤدى عليه فى المهارةالاصلية, حيث ان تدريب السرعة اساسا هو تدريب للجهاز العصبى والالياف العضليةالسريعة, ولا يمكن ان يتم التكيف الفسيولوجى الا اذا وضعت هذه الاجهزة الفسيولوجية فى نفس الشكل الذى تؤدى به الحركة.

موقع تدريبات السرعة فى البرنامج الاسبوعى :

نظرا لما تتميز بدء تدريبات السرعة من الشدة القصوى وما تسببه من ضغط عصبى وبدنى, وحتى يمكن تجنب تأثيرالتعب على اداء اللاعب, يجب ان تؤدى تدريبات السرعة بحيث تكون عضلات اللاعب وجهازه العصبى فى حالة تسمح للاداء بأقصى سرعة ممكنة, ولذا يفضل الا تزيد تدريبات السرعةعن3-4

مرات خلال دورة الحمل الاسبوعية على ان تؤدى تدريبات السرعة وجسم اللاعبفى حالة راحة كأن يكون ذلك فى بداية الجرعة التدريبية وبعد اداء التسخين مباشرة .

السرعة والعامل الوراثى :

ارتبطت السرعة بالعامل الوراثى للفرد ممادعا البعض ان يقول: "ان لاعب السرعة يولد ولا يصنع" وفى حقيقة الامر نجد انه علىالرغم من ان الامكانات الطبيعية الافضل التى يوفرها العامل الوراثى تمثل احدالاسباب الرئيسية لظهور عنصر السرعة, الا ان البطل الرياضى هو نتاج العمل الجاد, فكثيرا ما يالحظ ان بعض اللاعبين الموهوبين او ممن توارثوا بعض الصفات البدنية اوالمهارية الخاصة برياضة معينة لا تقل عن 5-12سنة, فى نفس الوقت لا يمكن اغفال دورالعامل الوراثى اذ ان نسبة الالياف العضلية السريعة التى يرثها الفرد تشكل لديهاستعداد طيبا لانشطة السرعة, الا ان نوعية التدريب الرياضى-وخاصة تدريبات السرعة- يمكن ان تؤثر على تحويل نوع من الالياف السريعة وهى الالياف السريعة الحمراء لتتخذنفس خصائص الالياف السريعة البيضاء فيزداد اللاعب عنصر السرعة 

3-سرعة الأداء (سرعة الحركة ):-

يقصد بها سرعة انقباض عضلة أو مجموعة عضلية معينة عند أداء الحركات المهارية

أهم العوامل التي يتأسس عليها تنمية وتطوير صفة السرعة:

1-الخصائص التكوينية للألياف العضلية.

2-النمط العصبي للفرد.

3-قابلية العضلة للامتطاط.

4-سرعة انقباض المجموعات العضلية.

5-القدرة على الاسترخاء العضلي.

6-قوة الإرادة.
تختلف السرعة العامة والخاصة من رياضي لأخر فالسرعة العامة هي قدرة إظهار السرعة فى حقيقة تنوع الحركة وتأثيرها ومثل العداء في مسابقات الميدان والمضمار وفى الألعاب الجماعية ، السرعة العامة تظهر فى بداية الحركة ، سرعة الحركة الغير تخصصية للرياضي ، وسرعة تنفيذ حركة واحدة او عدة حركات ، وبقدرة التغير فى لحظة من حركة واحدة الى أخرى
ويوجد عادة علاقة وطيدة بين السرعة العامة والخاصة وتظهر عند الناشئين الرياضيين فى المراحل المبكرة لهم وعند تدريب الملاكمين يستخدم وسائل تحسين السرعة العامة بجانب تحقيق هدف تحسين السرعة الخاصة وذلك فى بداية مرحلة إعداد الملاكمين  
مع استمرار وطول النتائج الرياضية ،والتدريب مع الرياضيين في المستقبل يجب أن تتحسن السرعة وتسير بطرق دقيقة ومنطقية وإختيار التمرينات العامة فقط التي تتميز بالتوافق النسبي للحد الاقصي القريب لاساس التمرينات الخاصة  
السرعة الخاصة بالملاكمة تظهر في زمن رد الفعل الكامن ، ووقت تنفيذ لكمة ، الحد الاقصي لحدة مجموعة لكمات ،وسرعة الحركة في ظروف مباراة الملاكمة الملاكم عادة يشتبك أو يصطدم بمركب لاظهار شكل السرعة المتنوعة السابقة ( سرعة لكمة واحدة أو مجموعة لكمات ، السرعة الحركية ، سرعة الدفاع المقبول ) ولذا عند تحسين السرعة الخاصة بالملاكم من الضروري تطويرها بصورة مركبة ( سرعة رد الفعل، سرعة لكمة واحدة ، ثم مع مجموعة لكمات ، السرعة الحركية ، سرعة الدفاع) إذا اهتم بنوع محدد مثل سرعة لكمة واحدة سوف يؤثر ذلك علي سرعة الملاكم عند هجومه مثلاً يكون بطيء في حركته وفي مجموعة لكماته   لقد أظهرت نتائج المباريات التطبيقية في الملاكمة أن الهجوم والدفاع الفعال قبل كل شيء يرتبط ارتباطاً قوياً لارتفاع مستوي تطوير جميع الوجوهلشكل السرعة الخاصة بالملاكم .أثناء اللكم التطبيقي المحدد بواجب لتحسين سرعة الهجوم والدفاع أثناء التعليم والتدريب في دروس الملاكمة تستخدم الادوات والاجهزة الاتية
كيس اللكم ، الكرات المرتدة ، المعلقة وكرات السرعة والراقصة والكرة المنقطة (الصغيرة) ووسادة الحائط وذلك لتحسين سرعة اللكمة والسرعة الحركية وسرعة الدفاع وتمكن الملاكم بالإحساس بها

ولذا عند التدريب لتحسين السرعة الخاصة بالملاكم بأشكالها المتنوعة يستخدم التدريب الدائري في صورة محطات حيث ثبت فاعليته بعد إحماء فردي أو جماعي للممارسين في حالة الملاكمة يكون الإحماء بتمرينات السرعة العامة وتنتهي بسرعة نسبية لتوافق الحركي للسرعة الخاصة .يوزع علي محطات التدريب أشكال السرعة الخاصة كما يلي  مثلاً محطة رقم (1) التدريب علي تحسين سرعة اللكمة الواحدة(لكمة فردية)، محطة رقم (2) سرعة رد الفعل أثناء الدفاع ، محطة رقم (3) السرعة الحركية ، محطة رقم (4) سرعة مجموعة لكمات تنفذ بالحجم الاقصي لأكبر عدد من التكرار .ولكي نحتفظ بتحسين السرعة هذه خلال وقت الراحة المخصص للمبارايات يكون وقت التدريب علي المحطات شبيه بالعمل أثناء المباراة مثلا يكون التدريب علي المحطة في صورة جولة أو جولات بواقع 3 دقائق .مدرب الفريق يبدأ في نفس الوقت تنفيذ الملاكمين للواجب المحدد لهم علي المحطة الأولي في خلال 3 دقائق بعد 30 ثانية راحة لاستعادة الاستشفاء واستعداد الدخول للمرحلة الثانية.نبدأ في تطبيق الواجب المحدد علي المحطة الثانية بعد تنفيذ جميع محطات الدائرة الملاكم يسترح 3 دقائق وفي هذه الفترة ( راحة 3 دقائق ) الملاكم يستخدم جميع تمرينات الاسترخاء للمجموعات الفعلية التي كانت تعمل .بعد الراحة يقوم بالتدريب مرة أخري وتكرار الواجبات المحددة بهذه الطريقة يستغرق التدريب الدائري 27 دقيقة تقريبا

 

(3) التحمل :-

يرى بعض العلماء إن التحمل هو كفاءة الفرد في التغلب على التعب  -كما يعرفة البعض الأخر بأنة قدرة الفرد على الاستمرار في الأداء وبذل المجهود لوقت طويل دون سرعة الشعور بالتعب  

ويقصد بالتعب انه نقص في القدرة على العمل الجسمي والنفسي الناتج عن بذل جهد كبير ويقسم التعب إلى تعب بدني وعقلي وحسي وانفعالي

أهم العوامل التي تؤثر على درجة التعب ونوعة :-

1-حجم وشدة المجهود المبذول.

2-الحالة الوظيفية لجسم اللاعب.

3-مستوى ودرجة الأداء.

4-الاستعداد الارادى للاعب.

-- أنواع التحمل :-

1-التحمل العام (التحمل الدوري التنفسي )

2-التحمل الخاص (التحمل العضلي )

يتميز نشاط الملاكمة عن غيره بالعمل الديناميكى المميز بالقوة والسرعة والقدرة الحركية المتغيرة ، التي تلاحظ فى حركات الملاكمين أثناء توجيه اللكمات المختلفة او الدفاع ضد اللكمات المختلفة للمنافس والتي تتوقف على فعل وسلوك المنافس . هذه القدرة الحركية المتغيرة الشدة تكون كبيرة جدا أثناء المباراة فى جولات محددة الزمن والعدد تتخللها فترات قصيرة من الراحة تكون غير كافية لاستعادة الشفاء بصورة كاملة وهكذا من جديد تستمر المباراة ويبدأ الملاكم الجولة التالية أثناء وجود دين اوكسجينى على التغيرات الوظيفية الأخرى التي نتجت عن الجولات السابقة . ولأجل الاستمرار فى هذا النوع من النشاط بكفاءة وفعالية خلال سير جولات التدريب والمباريات يجب ان يمتلك الملاكمين التحمل بنوعيته المختلفة بمستوى مرتفع من هذه النوعيات للتحمل مثل الإمكانية الهوائية واللا هوائية وهذا يعنى التحمل العام والخاص  
- التحمل العام للملاكم   ويظهر فى الحالة الوظيفية للملاكم التى تميز بارتفاع قابلية أنظمتها للعمل . واهم هذه الأنظمة : نظام عمل القلب والدورة الدموية ، نظام التنفس
ويمكن تطوير وتحسين هذه الأنظمة بمساعدة التمرينات او التدريبات التى تنمى وتقوى عضلات عمل القلب ، والدورة الدموية ونظام التنفس مثل : المشى والجرى ، الوثب ، التجديف ومختلف التمرينات البدنية والأنشطة الرياضية مثل السباحة ، كرة السلة ، وكرة القدم ومن طرق التدريب المستخدمة فى التحمل هو التدريب الدائرى فى صورة محطات وزيادة زمن الجولة إلى 5 دقائق وأكثر
- التحمل الخاص للملاكم  
ويرتبط بالنشاط الخاص بالملاكم . ويظهر فى استعداد النظام العصبى للنشاط التخصصى فى اللكم على الحلقة . ويمكن تحسين وتطوير هذا النظام بطرق استخدام تمرينات اللكم وأهمها : التدريبات مع الزميل او المنافس والتغيير مع مختلف المنافسين فى ظروف مباراة الملاكمة  
ويعتمد المدربون على خبراتهم السابقة فى اختيار الملاكمين ودرجة استعدادهم للاشتراك فى المباريات وأيضا فى استخدامهم لوسائل وطرق التدريب التي تحدد إظهار التحمل الخاص للملاكمين . وقد أظهرت نتائج الأبحاث المعملية على الملاكمين اشتراك جليكوز اللاهوائى فى توفيرالطاقة المستخدمة لمباريات الملاكمين ، وأيضا اشتراك تردد الدورة الدموية القلبية ، واستهلاكالاوكسيجين ، وتعادل الحمضى مع القلوى ( كيمياء الدم ) وذلك أثناء تنفيذ التمرينات الخاصة بالملاكمة ، بهدف دراسة خصائص توفيرالطاقة ، وأيضا درجة خصائص الأجهزة الآلية لتحويل الطاقة وإعادتها فى نشاط الملاكمة ، وقد قسمت هذه التمرينات الى عدة مجموعات كما يلى  
اولا : مجموعة التمرينات فى الاتجاه الهوائى : وهى التى تصاحب تقوية العمليات الهوائية ، وتستخدم كوسائل فى مرحلة الإعداد البدنى العام وفى تدريبات تحسين التكنيك والتاكتيك ، استعادة الشفاء ثانيا : مجموعة التامرينات فى الاتجاه المختلط ( الهوائى + اللاهوائى ) وتنقسم الى نوعين  
- تمرينات بالحد الأقصى للشدة ، وتؤثر فى العمليات الهوائية ، حيث يلاحظ هنا تعزيز وتقوية نظام الجلوكوز ، وتستخدم لتحسين الإمكانية الهوائية لأجهزة   آلية) توفير الطاقة  
- تمرينات اقل من الأقصى للشدة ، وتؤثر في العمليات الهوائية وخاصة جليكوز اللاهوائى ثالثا : مجموعة التامرينات فى الاتجاه اللاهوائى ( نظام الاكتيك alactic ) وتحسن الأجهزة الآلية لتحويل الاكتيك الى طاقة وتنفذ هذه التمرينات بالحد الأقصى من الشدة ، حيث تستدعى التعب من 10-15 ثانية وبالنسبة للتمرينات التى تستخدم فى الاتجاه الهوائى هى تمرينات خاصة بالملاكمة على النحو التالى  
- العمل او اللكم مع الزميل بشدة متغيرة ، وتستمر من 10 – 12 جول  
- العمل على أجهزة وأدوات الملاكمة الثقيلة ( كيس اللكم ، وسادة الحائط والاستمرار من 10-12 جولة بشدة متوسطة)
العمل على أجهزة وأدوات الملاكمة الخفيفة ( الكرة المعلقة ، الراقصة ، المرتدة ، المنفوخة بالهواء ، الكرة المحشوة بالقطن ) ، والاستمرار من 3-6 جولات ، الشدة متوسطة
- العمل على كفوف التدريب بالنسبة للتمرينات التى تؤدى بالحد او الشدة القريبة من القصوى يجب أن تختار مع الزميل بحيث تكون بشدة ظروف المباراة ،وفى صورة جولات لعب حر كما فى المباراة وتستمر ( 6 جولات × 3 دقائق ) ،العمل على كفوف المدرب لتحسين التكنيك والتكتيك بالحد الأقصى من الشدة ( 3- 4 جولات × 3 دقيقة)   وقد أظهرت نتائج الأبحاث أيضا لتحسين التحمل للملاكمين يمكن
- استخدام التمرينات على شخص الملاكمة المثبت على الحائط فى وضع راسى كأحد المنافسين ويتم

التدريب بالنظام الاتى :-   

شدة التنفيذ بالحد الأقصى من القدرة- الاستمرار فى التمرين دقيقة
- الراحة الفترية دقيقة او 30 ثانية
- كمية التسلسل 3-5 ( تتوقف على تدريب الرياضى)
- الراحة الفترية بين التسلسلات 10-15 دقيقة

(4) الرشاقة :-

تعرف بأنها قدرة الفرد على تغيير اتجاه جسمه بسرعة وتوافق ودقه وفقا لمتطلبات المواقف المتغيرة

ويرى الباحث إن الرشاقة هي القدرة على تغيير وضع الجسم في الهواء أو الماء أو على الأرض
يفهم من رشاقة الملاكم قدرته على تنفيذ الحركة التى تتصف بالدقة والتعقيد وتوافق الأداء الحركىفى ظروف فجائية ( غير منتظرة ) وذلك بتغيير وتنظيم أوضاع الجسم بسهولة حتى يمكن له تنفيذ خطط وأساليب اللكم المختلفة فى التوقيت المناسب وبصورة فعالة مؤثرة( تحت ظروف اللكم المتغيرة)
والرشاقة صفة معقدة ، فهى مركب للصفات البدني  لا يمكن السيطرة عليها كوحدة لتقييم النتائج . وتنقسم الرشاقة الى عامة ورشاقة خاصة بالملاك  
- الرشاقة العامة : هى القدرة على استحواذ أو امتلاك أو أداء الحركة التى تتميز بالتوافق المركب والمعقد ، أيضا على سرعة امتلاك والسيطرة على الحركة الغير خاصة بالملاكمة في أنواع الأنشطة الرياضية الأخرى . والرشاقة الخاصة ترتبط بالصفات المختلفة للعادات في مختلف الأنشطة
ولتحسين الرشاقة وتطويرها سواء عامة او خاصة يجب اختيار التمرينات التى تنمى التوافق الحركى ، وخاصة التى تناسب متطلبات التغير المفاجىء للمواقف المختلفة .

والمقياس العام للرشاقة يحدد بالاتى :-

  
1- تنفيذ الحركة المعقدة التى تتصف بالتواف
 2- دقة التنفيذ فى الهواء أو على الأرض للحركة التى تتصف بالقوة فى الزمن المناسب

زمن تنفيذ الحركة 3-
وسرعة استعاب الحركة الجديدة يعتمد علي الاسس الفسيولوجية لخصائص العمليات الديناميكية للحركة في إثارتها للنظام العصبي المركزي ويمكن أن يؤديها الرياضي في الاتجاه الصحيح وكما سبق دقة تنفيذ الحركة تكون أحد العوامل التي تحدد درجة الاحساس لنشاط الحركي . ويمتلك الرياضيون ذوي المستوي العالي درجة كبيرة للاحساس الفعلي ولذا عند معرفتهم بحركة جديدة يكون استيعابهم لها بدرجة جيدة
الرشاقة ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالسرعة ودقة رد الفعل الحركي للرياضيين ولتحسين الرشاقة بصورة عامة للملاكمين يمكن استخدام أنواع الأنشطة الرياضية الاخري مثل( كرة القدم والرمي والدفع والوثب في ألعاب القوي وكرة السلة ) والتي تتكون علي حركات متغيرة ومركبة في الشكل والأداء وأيضاً في رياضة الأنشطة الفردية مع منافسين كما في المصارعة وتغيير أوضاع الجسم المختلفة وبالتالي يمكن تحسين الرشاقة الخاصة بالملاكمين ولتحسين الرشاقة بصفة خاصة للملاكمين يكون ذلك في اتجاهين  
1- تحسين أمكانية الملاكمين بصورة كبيرة في حركات التوافق المركبة المختلفة الخاصة بنشاط الملاكمة ، ولذلك يستخدم المدرب وسائل التكنيك المختلفة والمركبة بدرجة معقدة مثل (خطوات الملاكم الجانبية ، التمايل ، الغطس ، الدفاع المركب ، مختلف أشكال اللكمات أثناء المباراة ، وأثناء الخطوات المختلفة الطول والمسافة ،أثناء الخروج ، واللكمات الجوابيةالمقابلة)، أثناء مجموعات اللكمات المختلفة ومزجها مع الدفاع من الحركة ، أثناء الخروج من زاوية الركن علي الحلقة ، في مختلف الدخول مع المنافس من المسافة القريبة والخروج منها وهذه التمرينات تعطي أمكانية جيدة لتحسين الرشاقةالخاصة بالملاكم ، ويمكن استخدام تمرينات بدون منافس (تمريناتالإعداد البدني الخاص لتحسين التوافق الحركي)، ومع منافسين لتحسين التكنيك ، وأيضا لتطوير الإحساس بالزمن والإحساس بالمسافة في ظروف اللكم الحر ( حيث يكون التنفيذ فجأة بدون توقع أو انتظار)ويمكن علاوة علي ذلك تحسين الرشاقة بطرق أخري تستخدم أثناء التمرين مثال الملاكم يدرس عناصر التكنيك في أماكن محددة علي الحلقة أو يقف في ظروف تختلف عن وقفة الاستعداد العادية له ( ملاكم أشول ) ، وزيادة سرعة التنفيذ لهذا التكنيك 
  2- تحسين الرشاقة الخاصة للملاكمين في شكل دائرة محدودة للتوافق الخاص ، بالضرورة يتعين علي الملاكم اللكم مع المنافسين مختلف الاتجاهات الفنية والتكتيكية ، والموفولوجية والشخصيه . أثناء ذلك ينبغى على المدرب أن يختار ويستخدم تلك الواجبات الفرديه فى ظروف اللكم الحر الذى يستخدمه الملاكم بصورة واضحة فى تنفيذ الواجبات الخاصة المحددة من قبل المدرب
مثال

الكم مع المنافس يتميز بارتفاع شدة وحدة نشاطه حتى يمكن تحسين التوافق من خلال حركة مرتفعة الشدة ، واستعابها مع الاحتفاظ بالمسافة حتى يمكن تنفيذ الكمات من قبل الملاكم اللكم مع منافس يتميز باعتماده على الكمة القاضية او على قوة لكمة منفردة ( القوة الانفجارية ,الغير منتظرة والمفاجئة )، والتى ينتظرها المنافس طبقا لسير المباراة ومواقفا مختلفةاللكم مع منافس يكون بالرقص واللكم بحركات القدمين ، ومزج الدفاع من الحركو ثم يقوم باللكمات المضادة التمرينات الخاصة لتحسين وتطوير الرشاقة تؤدى الى سرعة ظهور التعب ولذا ينبغى على المدرب ان يهتم بفترات الراحة التى ستكون غير كافية للاستعادة الشفاء


وافضل التمرينات للممارسين يجب ان تنفذ بعد زوال اثار التعب الناتج من الحمل البدنى للتمرينات السابقة  

(5) التوازن :-

هو القدرة على الاحتفاظ بالثبات سواء في الأوضاع الثابتة للجسم أو أثناء حركته

أنواع التوازن

1-التوازن الاستاتيكى هو المحافظة على الاتزان في وضع واحد للجسم

2-التوازن الديناميكي هو المحافظة على التوازن خلال الحركة أو خلال التغير من وضع توازن إلى وضع توازن أخر

العوامل التي تؤثر على التوازن:-

1-نسبة ارتفاع مركز ثقل الجسم فوق قاعدة الارتكاز.

2-مساحة قاعدة الارتكاز.

3-وزن الجسم.

4-الاحتكاك.

5-العوامل الفسيولوجية.

6-العوامل النفسية.

7-المسافة بين القدمان.

8- التحركات الجانبية.

فالتوازن الخاص بالملاكم هو قدرة الملاكم للاحتفاظ وبثبات أوضاع الجسم فى ظروف المباراة المتغيرة ، وأثناء توجيه اللكمات أو تنفيذ الدفاع من الحركة . وهناك التوازن الثابت والتوازن الديناميكى . والتوازن الثابت لا يتميز به نشاط الملاكمة ، ولذا سيكون الحديث هنا عن التوازن الديناميكي فقط
وإذا امتلك الملاكم قدرة على الاحتفاظ بثبات التوازن الديناميكي بصورة دقيقة فقط ، يستطيع تنفيذ الحركات المركبة ذات التوافق المعقد بصورة فعالة . وإذا الملاكم أثناء وقت المباراة لا يطبق قواعد اللعب بصورة صحيحة مثل دفع وصدم المنافس على سبيل المثال من المسافة المتوسطة وخاصةالقريبة ، يمكن ان يقع أو يسقط الملاكم بأية طريقة ، وفى نفس اللحظة يمتلك المنافس الهجوم . ولذلك عندما يمتلك الملاكم قدرة على الاحتفاظ بالتوازن الديناميكى بصورة رديئة ، معنى هذا سيكون هجومه وهجومه المضاد ووسائل دفاعه اقل فعالية ، وبنفسه ( الملاكم) هو يسبب عدم ثبات الأوضاع الأكثر ملائمة له تفادى لكمات منافسة ، وبالتالى لا يمنكن القيام بهجوم مضاد . وفى النشاط الحركى المختلف الشدة والشكل فى الأدا  خلال سير المباراة ( الضربات – الدفع بمساعدة الجسم ، الحركات بمختلف أنواعها ... الخ ) كل ذلك يؤثر على سرعة الحركة المركبة للملاكم مثل : الحركة فى خط مستقيم او فى زاوية الركن أو فى دائرة او الحركة فى نصف دائرة ، وبالتالى ( هذه الحركات ) تؤثر في جهازه الخاص بحفظ التوازن . ( جهاز حفظ التوازن يوجد فى الدفاع  
- لتحسين القدرة على الاحتفاظ بثبات التوازن يتم فى اتجاهين  
1- استخدام تمرينات التوازن بغرض او هدف فقد او ضياع ثبات وضع الرياضى خلال الدوران النظام الوظيفى لجهاز حفظ التوازن بمساعدة التمرينات المتدرجة فى السرعة لخط مستقيم وفى زاوية بهدف اختيار التأثيرات المناسبة للحركة على القنوات الوسطى لأجهزة حفظ التوازن للرياضى  

(6) المرونة :-

عرف المرونة بأنها:

قدرة الفرد على القيام بالحركات المختلفة لمدى واسع وتحدد المرونة من خلال مدى الحركة في  المفاصل وهو يعتمد على عوامل منها

- نوع المفصل المتحرك.

- الأربطة المحيطة بالمفصل والعضلات العاملة حوله.

- شكل الغضاريف التي بداخل المفصل.

- حالة المفصل ووظيفتة التشريحية.

  

فالمرونة تعتبر من العناصر البدنية المهمة بنشاط الملاكمة حتى يتصف الأداء الحركى لمهارات الملاكمة بالبساطة والسرعة في الأداء ، كما تعمل على  سرعة اكتساب الملاكم وإتقانه لأداء المهارات الحرية المركبة كما فى حالةالربط بين حركات الدفاع والهجوم المضاد ، كما تعمل أيضا مع العناص  البدنية الأخرى على إعداد الملاكم المتكامل بدنيا ، وان اثر تكيف الملاكم فى كثير من المهارات الأساسية تقرره درجة المرونة الشاملة للجسم او لمفصل معين . والمرونة أما أن تكون عامة او خاصة بنوع معين من الأنشطة . والمرونة الخاصة بالملاكمة تلعب دور كبير فى فعالية تنفيذ المهارات الأساسية والمركبة لملاكم . فالملاكم الذى ل  يمتلك مرونة كافية تكون حركته محدودة خلال اللكم على الحلقة ، وخاصة أثناء الدفاع بالغطس ، ثنى الجذع على الجانبين أو الزوغان من اللكمة باستخدام الجذع ) . وقد اظهر النشاط التطبيقى فى الملاكمة أن الملاكم الجيدخلال وقت المباراة ينفذ عشرة وسائل دفاع باستخدام حركة الجسم وأيضا مركب لنشاط حركى معد باستخدام الجسم بهدف استثارة او استدعاء المنافس للهجوم ثم يقوم الملاكم بالهجوم المضاد وقيادة سير المباراة  والملاكمون الذين لا يملكون المرونة بدرجة كافية نجدهم لا يتخدمون وسائل الدفاع بالجسمن او يثنى الركبة لجانبين ويعتمدون على وسائل دفاع اخرى غالبا ما يستخدمها مكررة وبأستمرار وبالتالى تكون معروفى لدى المناف ولذا ينبغى علىالمدرب ان يعطى اهتماما كبير لتحسين مرونة  اتلحركة فى المفاصل للملاكمين وذلك

باستخدام مركب من التمرينات العامة والخاصة لزيادة مطاطية العضلات والاوتار العامل على مفاصل الحركة عند الملاكمين وفاعلية الاداء فى الملاكمة لا ترتبط فقط بالمرونة فى المفاصل بل على حركة المفصل نفسه  والعضلات العاملة عليه وايضا علىالوقت ( الزمن ) المستغرق فى التنفيذ

 مثال :-

اذا ادى الملاكم حركة الدفاع بالغطس اسفل لكمة المنافس ستكون بدون نتيجة وتعرضه للخهطر من المنافس اذا تمت الحركة فى وقت كبير ومعنى هذا ان المرونة لها ارتباط بالزمن فى نشاط الملاكم نتائج الحد الاقصى للمرونة تصل عند سنة 15 الى 16 سنة ولذا يجب على المدرب ان يضعها بصورة أساسية فى تخطيطه لبرامج التادريب مع المبتدئين والناتشئين حتى يمكن الاحتفاظ بثباتها فى سن المستقبل  مستوى المرونة يتوقف على درجة الحرارة الخهارجية المحيطة  الجسم وبزيادة درجة الحرارة تزيد المرونة ، ولذا يجب على الملاكمين بضرورة  لاحتفاظ بدرجة حرارة الجسم بعد عملية الاحماء الخاص فى الملابس الخاصة بها ( بدلة التدريب ) قبل أداء المباريات 

أظهرت نتائج الدراسات ان درجة مستوى المرونة يتغير خلال 24 ساعة و ( 8 صباحا تكون قليلة ، واكثر ارتفاعا لمستوى المرونة يكون فى 12 ظهر   

.

(7) التوافق :-

يعرف التوافق بأنه قدرة الفرد على إدماج حركات من أنواع مختلفة في إطار واحد ويتم ذلك باستخدام أكثر من عضو في وقت واحد وخاصة إذا كانت هذه الأعضاء تعمل في اتجاهات مختلفة في نفس الوقت

(8) الدقة :-

تعنى قدرة الفرد على التحكم في حركاته الإرادية نحو هدف معين

 برنامج اعداد بدني وفني للملاكمين 

سوف نبداء من اول مرحلة الاعداد البدنى حتى نصل الى نهاية البرنامج والذى يكون الملاكم فى نهايتة فى اعلى مستويات اللياقة البدنية والفنية ان شاء الله
ويتطلب هذا البرنامج حوالى شهرين او شهر ونصف فى التطبيق العملى لانة برنامج شامل يضم برنامج لتقوية عضلات الجسم وبرنامج لرفع اللياقة البدنية وبرنامج لرفع فنيات الملاكمة

وسوف نبداء ان شاء الله باليوم الاول من الاسبوع الاول .
اولا التدريب الصباحى ويضم :-

1- فترة احماء لعضلات الجسم لمدة 15 دقيقة
2- الجرى لمدة 15 دقيقة
3- عمل 2 دقيقة جرى با اقصى سرعة
4- عمل تدريبات سويدى لمدة 10 دقائق
5- عمل 3 جولات نط حبل مدة الجولة 2 دقيقة والراحة بينهم دقيقة
6- عمل تدريبات بطن ( 60 تكرار ) + تدريبات ضغط ( 20 تكرار ) + تدريبات لعضلات الضهر (40 تكرار )

ثانيا تدريب فترة العصر وهذا التدريب يكون فى صالة كمال الاجسام ويضم :

1- 10 دقائق احماء لجميع عضلات الجسم
2- 10 دقائق جرى
3- 5 دقائق سويدى
4- 45 دقيقة تدريب لجميع عضلات الجسم با استخدام الاثقال
ونبداء با عضلات الكتف
ثم عضلات الصدر
ثم اضهر
الترابيس
الذراع ( باى + التراى )
الرست
الرجل

ملحوظة : اثناء التدريب بالاثقال يراعى ان يكون الوزن ليس ثقيل با معنى الوزن الذى نستطيع اداء 20 تكرار ونقوم با عملة اربع ادوار .....ونحن فى هذا البرنامج نقوم با عمل تقويات شاملة لجميع عضلات الجسم فا تدريبات الاثقال للملاكمين تختلف عن تدريبات لاعبى كمال الاجسام .
5 - عمل تدريبات استرخاء لجميع عضلات الجسم لمدة 10 دقائق
ثالثا التدريب المسائى ويضم :
1- احماء لمدة 10 دقائق
2- 4 جولات شادو ( بوكس خيالى ) مدة الجولة 2 دقيقة الراحة بينهم دقيقة واحدة
3- تدريبات استرخاء لمدة 5 دقائق .

******

اليوم الثانى من الاسبوع الأول :
اولا التدريب التدريب الصباحى ويضم :
1- احماء لمدة 15 دقيقة
2- الجرى لمدة 20 دقيقة
3- عمل جولتين جرى با اقصى سرعة كل جولة 2 دقيقة
4- تدريبات سويدى لمدة 15 دقيقة
5- عمل 4 جولات نط الحبل مدة كل جولة 2 دقيقة بين كل جولة وجولة راحة لمدة دقيقة
6- عمل تدريبات لعضلات البطن ( 100 تكرار ) + ضغط ( 25 ) + ضهر ( 50 )

ثانيا تدريب فترة العصر فى صالة كمال الاجسام ويضم :

1- 10 دقائق احماء
2- 10 دقائق جرى
3- خمس دقائق سويدى
4- 45 دقيقة تدريب لجميع عضلات الجسم با استخدام الاثقال
مع مراعاة الاشياء التى ذكرنها فى اليوم الاول ..
5 - عمل تدريبات استرخاء لجميع عضلات الجسم لمدة 10 دقائق
ثالثا التدريب المسائى ويضم :
1- احماء لمدة 10 دقائق
2- 4 جولات شادو ( بوكس خيالى ) مدة الجولة 2 دقيقة الراحة بينهم دقيقة واحدة
3- تدريبات استرخاء لمدة 5 دقائق .
وبهذا ينتهى اليوم الثانى فى الاسبوع الاول ........ ويلاحظ انة مشابة لليوم الاول مع اختلاف بسيط فى التدريب الصباحى ...وسوف يكون هذا التشابة موجود عامة فى اول اسبوع لانة يعتبر فترة تأهيل .

*******

اليوم الثالث فى الاسبوع الاول :
اولا التدريب الصباحى ويضم :
1- 15 دقيقة احماء
2- الجرى لمدة 25 دقيقة
3- عمل جولتين جرى با اقصى سرعة كل جولة 2 دقيقة
4- تدريبات سويدى لمدة 20 دقيقة
5- عمل 4 جولات نط الحبل مدة كل جولة 2 دقيقة بين كل جولة وجولة راحة لمدة دقيقة
6- عمل تدريبات لعضلات البطن ( 120 تكرار ) + ضغط ( 30 ) + ضهر ( 60 )
ثانيا تدريب فترة العصر ويضم :
1- 10 دقائق احماء
2- 10 دقائق جرى
3- خمس دقائق سويدى
4- تمرين الضرب بالمطرقة 2 جولة مدة كل جولة 2 دقيقة الراحة بينهم دقيقة
5- 2 جولة دفع ( وفى هذا التدريب يقوم كل شخص با وضع يدة على صدؤ زميلة ويقوم كل منهم با محاولة دفع الاخر ) مدة الجولة 2 دقيقة الراحة بينهم دقيقة
6- 2 جولة تشابك ( وفى هذا التدريب يقوم كل شخص با وضع يدية على كتف زميلة ويقوم كل منهم با محاولة دفع الاخر ) مدة الجولة 2 دقيقة الراحة بينهم دقيقة
7- عمل تدريبات استرخاء لجميع عضلات الجسم لمدة 5 دقائق
ثالثا التدريب المسائى ويضم :
1- احماء لمدة 10 دقائق
2- 4 جولات شادو ( بوكس خيالى ) مدة الجولة 2 دقيقة الراحة بينهم دقيقة واحدة
3- 2 جولة ضرب على كيس اللكم مدة كل جولة 2 دقيقة الراحة بينهم دقيقة واحدة
4- تدريبات استرخاء لمدة 5 دقائق .
انتهى اليوم الثالث من الاسبوع الاول ....

                 ******
اليوم الرابع من الاسبوع الاول ...
اولا التدريب الصباحى ويضم :
1- 15 دقيقة احماء
2- الجرى لمدة 25 دقيقة
3- عمل جولتين جرى با اقصى سرعة كل جولة 2 دقيقة
4- تدريبات سويدى لمدة 20 دقيقة
5- عمل 4 جولات نط الحبل مدة كل جولة 2 دقيقة بين كل جولة وجولة راحة لمدة دقيقة
6- عمل تدريبات لعضلات البطن ( 150 تكرار ) + ضغط ( 35 ) + ضهر ( 70 )
ثانيا تدريب فترة العصر ويضم :

1- 10 دقائق احماء
2- 10 دقائق جرى
3- 5 دقائق سويدى
4- 45 دقيقة تدريب لجميع عضلات الجسم با استخدام الاثقال مع مراعاة الملاحظات التى ذكرناها سابقا
5- عمل تدريبات استرخاء لجميع عضلات الجسم لمدة 5 دقائق
ثالثا التدريب المسائى ويضم :
1- احماء لمدة 10 دقائق
2- 4 جولات شادو ( بوكس خيالى ) مدة الجولة 2 دقيقة الراحة بينهم دقيقة واحدة
3- 4 جولة ضرب على كيس اللكم مدة كل جولة 2 دقيقة الراحة بينهم دقيقة واحدة
4- تدريبات استرخاء لمدة 5 دقائق .
انتهى اليوم الرابع من الاسبوع الاول ....

                *****
اليوم الخامس والأخير فى

الأسبوع الأول ...
اولا التدريب الصباحى ويضم :
1- 15 دقيقة احماء
2- الجرى لمدة 30 دقيقة
3- تدريبات سويدى لمدة 10 دقيقة
4- - عمل تدريبات لعضلات البطن ( 170 تكرار ) + ضغط ( 40 ) + ضهر ( 80 )
ملحوظة : تدريب فترة العصر يلغى فى هذا اليوم ...
ثانيا التدريب المسائى ويضم :
تدريب ترفيه ( كرم قدم أو كرة سلة أو سباحة أو ركوب درجات أو مسابقات رياضية )
ملحـــــــــــوظة : اليوم السادس والسابع من الأسبوع للراحة التامة ويفضل ان لا يقوم الاعب ببذل أى مجهود حتى تحصل عضلات الجسم قسط وفير من الراحة يساعدها على العودة للتدريب بنشاط ...
وبهذا ينتهى الأسبوع الأول من فترة الأعداد الشامل .

                          الاعداد البدني الخاص 

يقصد به تنمية المكونات البدنية التى تتطلبها رياضة الفرد المتخصص فيها والعمل على تطويرها من خلال الأسلوب العلمى الإعداد البدنى الخاص يعمل بطريقة مباشرة على تطوير وتنمية المكونات البدنية الخاصة بكل نشاط رياضى على حدة وذلك طبقا لاهمية النسبية لكل مكون ، بمعنى ان لكل نشاط رياضى إعداده البدنى الخاص فمثلا نجد أن الملاكم يحتاج لصفات بدنية ضرورية تختلف عن المصارع او السباح وهكذا يعتبرالإعداد أساس أول قاعدة للوصول إلي النتائج العالية للملاكمين ، ويميزويحدد مستوي تطوير الصفات البدنية ،وأيضاً أشكال الأعضاء الوظيفية للملاكمين .فالملاكم الذي يتميز بالإعداد البدني القوي المتين وعنده قدرة علي العمل في جميع أعضائه البدنية والوظيفية ،سيكون بالطبع أفضل من غيره في استخدامها لحمل التدريب ، وبسرعة استيعاب الحركة ومواصلة التدريب بدون تعب ، بدون إعداد بدني جيد أثناء المباراة لا يمكن إظهار التكنيك والتاكتيك الفترة طويلة ،وأيضاً العادات السلوكية والمهارية للملاكم . ولذلك يكون الإعداد البدني وحدة من عمليات تحسين عناصر التكنيك والتاكتيك للملاكمين ، ويكون أحد العناصر الممتازة للوصول إلي تحقيق هدف التدريب ويعتمد الإعداد البدنى الخاص فى تطويره بصورة عامة على الأساليب التالية  تمرينات التنافسية (المهارية  ويقصد بها التمرينات التى تتشابه حركاتها فى تكوينها ومتطلباتها ومواقفها واتجاه العمل فيها مع تلك الحركات التى تؤدى أثناء المنافسات ( مباريات) النشاط المتخصص فيه الفرد

التمرينات الإعدادية الخاصة  

وهى تمرينات التى تنمى الصفات البدنية الخاصة باحتياجات ومتطلبات النشاط ، وهذا النوع من التمرينات يعمل على تطوير المجموعات العضلية التى تحمل العبء الأكبر أثناء الأداء الحركى للنشاط

تنمية الإعداد البدنى الخاص بالملاكم •

يعتمد الإعداد البدنى الخاص للملاكم فى تطويره وتنميته على تمرينات اللكم التخيلى واللكم الحر مع الزميل والتمرينات باستخدام أجهزة اللكم المختلفة والتى من شأنها رفع كفاءة المستوى والصفات البدنية الخاصة بالملاكم

 تنمية القوى العضلية الخاصة :-

1- يمكن تطوير القوة الخاصة من خلال الأداء المهارى على كيس اللكم والكرة المرتدة ووسادة الحائط ووسادة المدرب ، وبذلك يمكن تقوية المجموعات العضلية المشتركة فى الأداء الحركى لللكمات وتكسب الملاكم الاحساس الصحيح لسريان اللكمة وقوتها ومدى تأثيرها ، ومن ثم بذل الجهد بفاعلية دون الوصول لمرحلة التعب . ويجب على المدرب ان يركز على تمرينات القوة المميزة بالسرعة ،وتحمل القوة وتستخدم تمرينات الرمى والدفع وخاصة دفع الجلة والكرة الطبية حيث ان الأداء الحركى فى الدفع هو نفس الأداء الحركى لللكمات ، والمجموعة العضليةالمشتركة فى الأداء الحركى للدفع وأيضا المشتركة فى الأدا الحركات اللكم

تنمية السرعة الخاصة :-

 يعتمد سلوك الملاكم على الحلقة على الحركات والمهارات الادراكية التى تحدد أسلوب اللكم الخططى ، حيث يتوقف نجاح هذه الحركات والمهارات بدرجة كبيرة على السرعة الخاطفة والدقة فى الأداء الفنى المناسب للأوضاع اللكم المتغيرة والمتلاحقة ، لذلك لابد من الاهتمام بعنصر سرعة رد الفعل وكذلك السرعةالحركية . ومن خلال اللكم الحر واللكم المقيد بواجبات محددة ، والتدريب على الكرات المرتدة ووسادة المدرب يمكن تنمية سرعة رد الفعل لدى الملاكم وكذلك السرعة الحركية والانتقالية

تنمية التحمل الخاص : والتحمل الخاص فى الملاكمة يعنى قدرةالفرد على الاحتفاظ بقراراته الحركية والفنية طول جولات المباراة وعلى مدار ايام البطولة ) وحيث ينبغى على الملاكم ان يكون على مستوى عالى من الكفاءة الوظيفية لجميع الأجهزة الحيوية وخاصة الجهازين الدورى والتنفسى ويمكن تطوير وتنمية التحمل الخاص للملاكمين من خلال اللكم التخيلى واللكم المشروط مع زميل، والتدريب على مختلف أجهزة اللكم على أن تتصف هذه التدريبات بالشدة والاستمرار لفترات طويلة ويمكن كذلك زيادة زمن الجولة ، وعدد جولات التدريب ، او تقليل فترة الراحة بين كل جولة مع مراعاة تشكيل حمل التدريب وتوزيع المجهود

تدريبات السرعة المرتبطة بالاداء المهارى :

عند تنمية السرعة المرتبطة بالاداء المهارىيراعى ان يكون التركيز فى البداية على صحة الاداء المهارى, وتكون سرعة الاداء بطيئة فى البداية ثم تزداد حتى تصل الى السرعة القصوى .

وبطبيعة الحال فان الاداء المهارى بسرعة بسيطة له عيوبه, اذ انه لا يمكن اللاعب من الاحساس بطبيعة الاداء الحقيقى للمهارة, كما ان ربط الاداء المهارى بالسرعة القصوى له صعوبيته التى تتمثلفى صعوبة التركيز على واجبين فى وقت واحد ولتجنب ذلك ينصح بالاتى :

1- ان تكونالسرعة اثناء التعليم قريبة من القصوى حتى يمكن بعد ذلك التدرج بسهولة للاداءبالسرعة القصوى, ومن جهة اخرى يمكن للاعب التحكم فى الاداء المهارى, وهذه السرعةيطلق عليها السرعة المقننة .

2- يكون التدريب على اداء المهارة باستخدام سرعاتمتغيرة .

تدريبات تحمل السرعة :

يحتاج الى عنصر تحمل السرعة كل من متسابقىالمسافات القصيرة والطويلة على السواء, حيث انه فى بعض الاحيان يتطلب الامر ان يزيدمتسابق المسافات الطويلة من سرعته وخاصة عند نهاية السباق كما يحتاج متسابقوالمسافات القصيرة الى ذلك عند ادائهم لتدريبات اطول من مسافة السباق, ويتطلب ذلكمراعاة ما يلى :

1- ان يكون تكرار الاداء فى الجرى بالسرعات الاقل من القصوى اوالقريبة من القصوى, مع اعطاد فترة راحة طويلة نسبيا بدرجة تسمح بامكانية التكراربنفس مستوى سرعة الاداء ويمكن اداء مجموعة من التكرارت قصيرة, مع مراعاة زيادة فترةالراحة

2- التدريب بالسرعة القصوى او الاقل من القصوى لمسافات تزيد عن المسافةالاصلية مرتين .

3- زيادة مسافة التدريب بالسرعة القصوى فى حدود 10-20% عنالمسافة الاصلية .

4- استخدام اسلوب السرعات المتغيرة خلال قطع المسافة, وعلىسبيل المثال 50مترا سرعة متزايدة ثم 50مترا سرعة ثابتة, ثم 50مترا سرعة متزايدة مرةاخرى .

5- اداء تكرارت مرتفعة الشدة لمسافات قصيرة 30-60مترا .

تحمل السرعةفى العاب الكرة :

تتطلب طبيعة العاب الكرة (القدم- السلة - اليد...) ان يتميزالاداء بتحمل السرعة لزيادة قدرة اللاعب على اداء مسافات قصيرة وسريعة لمرات كثيرةخلال المبارة,وخلال ذلك تتنوع طبيعة خطوة اللاعب من المشى الى العدو السريع الىالهرولة, ولذلك يوصى "دنتيمان" و "وارد"1988 باستخدام سرعات "بيك أب" Pick up وفىهذه الطريقة يكون الاداء بسرعة تدريجية من الهرولة الى العدو السريع بنسبة75%, ثمالى اقصى سرعة, وتستخدم نسبة 1:1للمسافة المقطوعة ومسافة المشى التى تليها للاستشفاء, ومثال على ذلك :

مشى 25مترا- عدو بسرعة75%لمسافة 25مترا ثم العدوبأقصى سرعة لمسافة 25مترا, يلى ذلك 25مترا مشى للاستشفاء بحيث تسمح هذه الفترة ببعضا لاستشفاء لاداء التكرار الثانى, وهذا التوالى للمشى والعدو يؤدى الى زيادة تحمل السرعة ويقلل من حدوث اصابة العضلات وخاصة فى الجو البارد, وتصلح هذه الطريقةللتدريب فى بداية الموسم, ويحدد عدد التكرارت تبعا لمستوى حالة اللاعب ومع تحسن مستواه يمكن زيادة المسافة الى 120مترا, غير ان الهدف من تنمية تحمل السرعة فىالعاب الكرة يجب ان يشمل مسافات قصيرة فى حدود25مترا الى 50مترا نظرا لان الغرض منالتدريب هو التركيز على الالياف العضلية السريعة .

جدول (20)

برنامج تدريبالسرعة "بيك أب" Pick up عن: "دنتيمان و وارد"

الاسبوع مكونات التدريبالتكرار

الاول هرولة25متر-عدوبسرعة75%لمسافة25مترا-اقصىسرعة25مترا-مشى 25مترا. 3 - 5

الثانى هرولة25مترا-عدو25مترا-اقصى سرعة25مترا-مشى25مترا. 6 – 8

الثالث هرولة50مترا-عدو50مترا-اقصىى سرعة50مترا-مشى50مترا . 3 – 5

الرابع هرولة75لتر-عدو75مترا-اقصى سرعة75مترا-مشى75مترا . 3 – 5

الخامس هرولة75مترا-عدو75مترا-اقصى سرعة75مترا-مشى75مترا . 6 – 8

السادس هرولة75مترا-عدو75مترا-اقصى سرعة75مترا-مشى75مترا . اقصى تكرارممكن

ملاحظات: - تزداد مرة تكرار فى كل جرعة تدريبية .

- الراحة البينية هى المشى بين كل تكرارواخر .

تطوير السرعة بتحسين الاداء الفنى :

يرتبط الاداء الفنى لمسابقاتالسرعة فى الانشطة الرياضية ذات الحركة الوحيدة المتكررة كالعدو والسباحة والتجديفبعاملين اساسيين احدهما يتمثل فى طول الخطوة والاخر يتمثل فى معدل الخطوات, وتختلفاهمية كلا العاملين تبعا لعدة ظروف, كما يتأثر كلاهما بالقياسات الانثروبومتريةللاعب, كطول الرجل فى العدو, وطول الذراع فى السباحة, وعامل القوة العضلية وغيرها, وقد يحدث فى حالة التعب ان تتغير طريقة اللاعب فى زيادة سرعته, ففى بعض الحالات, وخاصة فى السباحة, يقلل اللاعب من تردد ضرباته ويزيد من قوة الشد لزيادة طول مسافةالسباحة, وقد يختلف ذلك بالنسبة للبعض الاخر الذى يقوم بزيادة معدل الخطوات علىحساب طول الشدة .

زيادة طول الخطوة :

تعتبر زيادة طول الخطوة وسيلة فعالةلزيادة السرعة فى المسافات القصيرة بشرط عدم تقليل معدل الخطوات, وحتى يمكن تحقيقذلك لابد من دراسة العوامل المؤثرة على طول الخطوة وتشمل :

1- شكل الاداء .

2- قوة عضلات الرجلين .

3- مرونة مفاصل الفخد والقدمين .

4- طول الرجلين "وهذا العامل لا يمكن تغييره" .

والعوامل نفسها لها تأثيرها ايضا على طول الشدةفى السباحة, وتختلف فقط بالنسبة للاطراف العليا كالذراعين من ناحية قوة الشد ومرونةمفاصل الكتفين والقدمين, ويمكن توضيح العوامل المؤثرة على طول الخطوة فيما يلى :

اولا: بالنسبة لشكل الاداء :

يرتبط شكل الاداء كعامل مؤثر على طول الخطوةبمجموع ثلاث مسافات هى :

أ- المسافة بين مركز ثقل الجسم ونقطة دفع اصبع القدمالكبير للارض, وترتبط هذه المسافة اساسا بطول الرجل ومرونة مفصل القدم والفخد .

ب- المسافة الافقية لحركة مركز ثقل الجسم اثناء مرحلة الطيران والتى تتأثر بكلمن السرعة والزواية والارتفاع ومقاومة الهواء .

جـ- المسافة الافقية التى يقطعهاالاصبع الكبير للقدم المتقدم امام مركز الثقل خلال مرحلة الهبوط .

وهذه العواملالثلاثة متداخلة ومتشابكة, ولكن العامل الاهم فيها هو ان تقع القدم المتقدمة امامركز الثقل بحوالى 10بوصات .

وعلى الرغم من ان ذلك سيؤدى الى زيادة طول الخطوةالا ان سرعة قطع المسافة القصيرة لن تتحسن, ولذلك يجب ان يكون التركيز على طولالخطوة المناسب بمعنى زيادة طول الخطوة دون تغيير مركز ثقل الجسم على الارض .

ثانيا: بالنسبة لقوة عضلات الرجلين :

تعتبر قوة عضلات الرجلين عاملا مهمافى زيادة طول الخطوة, حيث ان هذه القوة تساعد على زيادة قوة دفع الارض والطيران, ويستخدم لذلك برامج زيادة القوة بالاثقال والتدريب البليومترى مع التركيز بصفة خاصةعلى عضلا القخدين .

برنامج نموذجى لتدريب السرعة :

قدم "جورجدينتيمان" و "روبرت وارد" برنامجا نموذجيا لتدريب السرعة , ويتكون هذا البرنامج من 7خطوات هى :

وفيما يلى سوف نتناول شرحا مبسطا لكل خطوة من خطوات هذاالبرنامج.

الخطوة الاولى: "التدريب الاساسى" :

وتهدف هذه الخطوة الى الاعداد العام لتنمية السرعة, وتعتمد على تطوير كفاءة اجهزة الجسم المختلفة, وتشتمل على انشطة متنوعة كالمشى والجرى والوثب وممارسة الالعاب والانشطة الرياضية الاخرى ويتمالتركيز فيها على ما يلى :

1- تنمية القوة العضلية باستخدام تدريبات المقاومةوالاثقال لتدريب العضلات العاملة فى السرعة .

2- تنمية القدرات الهوائية لتحسين كفاءة الجهازين الدورى والتنفسى وتجهيز العضلات .

3- تطوير القدرةالعضلية.

4- تطوير القدرة على التحكم فى الجسم, وذلك بالتحرك السريع فى اتجاهات مختلقة, ويستخدم لذلك تمرينات الجمباز والعاب الكرة وغيرها .

5- تطوير مرونة المفاصل ومطاطية العضلات .

الخطوة الثانية: تنمية القوة والقدرة الوظيفية :

يمكن استخدام الكثير من التدريبات لتنمية القوة او القدرة الوظيفية, غير انهمن المألوف استخدام مجموعة رفعات الاثقال الاوليمبية نظرا لانها تساعد الجسم علىتحسين قدراته لبذل اقصى جهد, وتزيد الوقت الذى يستطيع فيه اللاعب بذل هذا الجهد بالاضافة الى امكانية زيادة القوة خلال فترة زمنية قصيرة .

والمقصود برفعات الاثقال الاوليمبية هنا هو :

1- حركة الرفع والنطر  

Claean and Jerk.

2- رفعةالخطف

Snatch Lift .

الخطوة الثالثة: تحسين القوة الانفجارية :

تظهر القوة الانفجارية عند ركل الكرة او اثناء خطفات المصارعة او عند اداء اللكمات, وتحتاج هذه المهارات الى سرعات قصيرة متفجرة, وترتبط هذه السرعات بثلاثة مستويات للقوة المتفجرة تشمل: (توجيه القدرة- التأثير- المتابعة) وكمثال فى رمى القرص مثلا يركزاللاعب اولا على توجيه القوة فى اتجاه مقطع الرمى ثم تحدث عملية التأثير متمثلة فىخروج القوة فى شكل حركة القرص ثم عملية المتابعة لحركة الرمى .

الخطوة الرابعة: التدريبات البليومترية :

سبق ان تناولنا شرح التدريبات البليومترية عند مناقشةموضوع فسيولوجية القوة العضلية, ويرجع الفضل فى التقدم غير العادى الذى حققه "فاليرى بورزوف" وفوزه بالميدالية الذهبية لسباق عدو100متر (10ثانية) فى اوليمبياد1972 الى هذا النوع من التدريب, حيث تقدم هذا العداء من خلال التدريب البليومترى لمدة 6سنوات من 13ثانية وعنره 14سنة الى 10ثوان وعمره 20سنة, وذلك لان هذا التدريب يعتبر افضل طريقة لتنمية القوة والقدرة وهو يعتبر جسر عبور الفجوة مابين القوة العضلية والقدرة, حيث تتكون طبيعة هذا الانقباض العضلى من مرحلتين همامرحلة المطاطية ومرحلة الانقباض, والمطاطية تسبق الانقباض وتساعد على تنبيه العضلات لزيادة سرعة الانقباض, غير انه يجب مراعاة عوامل الامن والسلامة عند استخدامالتدريب البليومترى نظرا لانه قد يحدث اصابات بمفاصل الركبة والقدم واسفل الظهر, وقد تكون هذه الاصابات بسبب زيادة حجم التدريب البليومترى الاسبوعى او الاداء غيرالصحيح او استخدامه مع الاعمار الصغيرة من اللاعبين, لذلك ينصح بعدم استخدامه معا للاعبين اقل من 13سنة او اللاعبين الذين لم يصل مستوى قوة عضلات الرجلين لديهم لاداء تمرين الضغط بالرجلين بما يعادل ضعف وزن الجسم مرو ونصف, ويجب ان تؤدى هذه التمرينات بمعدل 3ايام فى الاسبوع على ان تكون فى نهاية كل جرعة تدريبية .

الخطوة الخامسة: السرعة ضد مقاومة .

وفيها تستخدم الطرق المختلفة السابقشرحها لزيادة السرعة كصعود المرتفعات او المدرجات او سحب المقاومات المختلفة .

الخطوة السادسة: تحسين شكل الاداء مع تحمل السرعة .

الوصول الى التعب يؤدىالى فقد القدرة على الاداء الحركى السليم وظهور الاخطاء, ولذلك يجب الربط بين تحسينشكل الاداء وتحمل السرعة, مع مراعاة ان لكل فرد طريقته الخاصة, الا ان هذه الفروقبين الافراد لا يجب ان تخرج عن الاطار العام, كما يراعى التركيز على شكل الاداءخلال مراحل الاعداد الاولى وخاصة فى اول 3-5 سنوات من التدريب .

الخطوة السابعة: تدريبات ما فوق السرعة .

تعتبر تدريبات ما فوق السرعة من التدريبات المرحة التىتضفى عناصر البهجة والاستمتاع الى جو التدريب, حيث يمكن اللاعب فيها ان يقطع مسافةمعينة بزمن قد يفوق ما حققه بطل العالم فى هذه المضمار, ولكن مع استخدام وسيلةخارجية كالعدو المائل او السحب المطاطة او السيارات او استخدام الاجهزة المقننة .

تنظيم وحدات الجرعة التدريبية:

نظرا لتأثير تدريبات السرعة علىالجهاز العصبى والعضلات بشكل اساسى, فان تنظيم ترتيب هذه التدريبات خلال جرعةالتدريب يساعد على تحقيق الفائدة المرجوة منها, والتخطيط لتدريب الجرعة يجب ان يتبعالترتيب التالى :

التخطيط الاسبوعى لتدريبات السرعة

يمثل الاسبوع التدريبى جزءا اساسيا من المرحلةالتدريبية, ويتكون عادة من جرعات تدريبية تعطى فى نهايتها وجبة تدريبية كاملةالعناصر, ويمكن الاسنعانة بالجدول التالى كنموذج للتخطيط الاسبوعى لتدريبات السرعةفى العاب الكرة . جدول (23)

التخطيط الاسبوعى لتدريبات السرعة فى العاب الكرة

اليوم التدريب الزمن

الجمعة راحة اسبوعية .

السبت تدريبات بالاثقال . 60 دقيقة

الاحد تنفيذ السرعة فى مهارات اللعبة التخصيصية . 25دقيقة

تدريبات بليومترية . 10-15دقيقة

تدريبات هوائية . 15-30دقيقة

الاثنين نفس تدريب السبت .

الثلاثاء نفس تدريب الاحد .

الاربعاء تدريبات تخصيصية(كرة قدم-كرة يد ...)- 30دقيقةاواكثر

 تنميةالمرونة الخاصة : -

والمرونة الخاصة هامة وضرورية بالنسبة للملاكم ، حيث انها تساعده على اداء مهاراته الفنية بالسرعة والبساطة فى الأداء ، مع استغلال أقصى مدى حركى يمكن ويظهر ذلك فى أساليب التلاكم بالمهارات المركبة خاصة فى الهجوم المضاد . ولذلك ينصح دائما باستخدام تمرينات الإطالة للعضلات ، والتمرينات التى تتصف بالمدى الحركى الكبير وكذلك تمرينات القوى المناسبة لما لها من تأثير على تنمية المدى الحركى للمفاصل . ويمكن تنمية المرونةالخاصة من خلال اللكم التخيلى ، واللكم المشروط مع زميل، والتدريب على أجهزة اللكم المختلفة مع التركيز على ضرورةأداء اللكمات المتخلفة بأقصى مدى حركى ، وبسرعة وبساطة فى الأداء الحركى

تنمية الرشاقة الخاصة :-

والرشاقة الخاصة فى الملاكمة (تعنى قدرة الملاكم على أداء المهارات الحركية الأساسية بسهولة وانسيابية ) ويمكن تطوير وتنمية الرشاقة الخاصة للملاكمين من خلال اللكم التخيلى واللكم الحر مع الزميل ، حيث يتطلب ذلك من الملاكم التحرك بخفة وبسرعة لتغيير أوضاع جسمه من وضع الى أخر تبعا للغرض المطلوب ( هجوما او دفاعا او هجوما مضادا ) كما يمكن تنميتها من خلال اللكم المقيد بواجبات حركية معينة ، والتدريب على الكرات المرتدة ووسادة المدرب ، وعامة فان تنمية رشاقة الملاكم تكون من خلال مواقف مشابهه لما سوف يتعرض له الملاكم على الحلق

تنمية التوافق الخاص :-

 من خلال تدريب على أجهزة اللكم المختلفة يمكن تطويره وتنمية التوافق الخاص ، حيث ان التدريب على أجهزة اللكم تؤدى الى تطوير وتنمية صفات الإعداد البدنى الخاص ، وهكذا الربط بين مميزات هذه الصفة مما يعمل ذلك على اكتساب اللاعب لعنصر التوافق الحركى لمهارات اللكم المختلفة وكذا التوافق الحركى التام بين حركات القدمين وحركات الذراعين. كما يمكن تنمية التوافق الخاص للملاكم من خلال اللكم التخيلى واللكم المقيد ، واللكم الحر مع الزميل مع التركيز على اداء المجموعات اللكمة المختلفة وكذلك الهجوم المضاد ، وحتى يتمكن الملاكم من أداء مهارات اللكم المختلفة فى الوقت المناسب لظروف المناسبة ، وفى إطار واحد

تنمية الدقة الخاصة :-

 يمكن تنميتها من خلال التدريب على الكرات المرتدة مع التركيز على ان يكون تسديد اللكمات فى منتصف الكرة ، وان يراعى دقة الأداء الفنى للمحافظة على سرعة توقيت تردد الكرة . والتدريب على الكرات المترددة تعطى الملاكم فرصة تسديد اللكمات من مسافة اللكم المختلفة ، مما تكسبه دقة حركة القدمين ، ودقة الأداء الفنى والتقدير السليم للمسافة المناسبة لوصول اللكمة للهدف كما يمكن تنمية الدقة من خلال التدريب على كيس اللكم والشاخص التدريبى ووسادة الحائط ووسادة المدرب ، ويفضل وضع علامات واضحة توضح الأماكن المراد التسديد إليها

تنمية التوازن الخاص :-

 والتوازن الخاص فى الملاكمة يعنى ( قدرة الملاكم على الاحتفاظ بتوازن جسمه فى مختلف الأوضاع " الثبات – الحركة طول مدة المنافسة وخاصة أثناء أداء المهارات الهجومية والدفاعية ) ويمكن تنمية التوازن الخاص من خلال اللكم التخيلى فى مساحة محدودة واللكم التخيلى مع إغماض العينين ، والتدريب على كيس اللكم والكرة المعلقة وكرة السرعة ووسادة الحائط مع اغماض العينين وبذلك يعمل على تدريب جهاز حفظ التوازن ورفع كفائته الوظيفية مما يؤدى الى زيادة قدرة الملاكم على الاحتفاظ بتوازنه فى الأوضاع المختلفة ، سواء للتحرك الامامى او الجانبي المباراة معدل النبض يصل إلي 200ضربة/دقيقة وفي المتوسط أكثر من 180ضربة الضغط الانقباضي يكون 140-200 mm/ pt.ctالدبن الاوكسجيني يكون 1.2إلي 2.2 /دقيقة ومستوي حمض اللاكتيك في الدم من 100 إلي 150 مليجرام زيادة معدل ضربات القلب في المباراة (اللكم الحر الغير مقيد بواجب تتوقف في كثير من الأحوال علي الحالة النفسية للملاكم بعد المباراة يلاحظ أن الملاكم يفقد من وزنه من0.3 إلي 3. كيلو جرام وفي البول يكون به زلال أو بروتين ،وفي الدم تزيد محتويات كرات الدم البيضاء

Warm – up الاحماء(8 -12 دقيقة)

 عادة تبدأ جرعة التدريب بالاحماء, وتشمل تدريبات الاحماء انواعا مختلفة من تمرينات المرونة والمطاطية والهرولة والجرى بخطوات واسعة وسرعات منخفضة بهدف زيادة مدى الحركة والوقاية من الاصابات وتدفئة الجسم واعداده لاداء الاجزاء الاكثر شدة .

2- تدريبات ما فوق السرعة

 (30 m )OVER SPEED TRAINING

يؤدى تدريبات ما فوق السرعة بمعدل 2-3مرات فى الاسبوع, وتهدف الى زيادة معدل الخطوات وطول مسافة الخطوة, ويجب ان يكون ترتيبها فى الجرعة التدريبية خلال الجزء التالى للاحماء مباشرة, ونظرالشدة الحمل والاهداف التى تسعى لتحقيقها هذه التدريبات يجب ان يكون الفرد فى حالةجيدة وغير متأثر بالتعب .

3- تطوير الاداء المهارى (15-20دقيقة) .

يجب انتؤدى تدريبات الاداء المهارى مرتين اسبوعيا لتحسين طريقة البدء وشكل الاداء, وتأتىفى الترتيب الثالث بعد تدريبات ما فوق السرعة حتى لا يكون تأثير التعب قد ظهر بعدوبحيث يستطيع اللاعب اداء المهارة بالسرعة العالية .

4- تدريبات تحمل السرعة (20دقيقة ) :

تؤدى تدريبات تحمل السرعة بواقع 2-3 مرات اسبوعيا, وتستخدم فيها القوة المميزة بالسرعة, كما تستخدم تدريبات التحمل "بيك أب" للمسافات القصيرة والطويلة لتنمية القدرات الاهوائية .

5- تدريبات القوة- القدرة (30-40دقيقة) :

تؤدى يوما بعد يوم, وفيها تستخدم تدريبات الاثقال والتدريبات البليومترية اوتدريبات السرعة ضد مقاومة, وتعتبر مثل هذه التدريبات من اصعب التمرينات التى تؤدى الى سرعة ظهور التعب, ولذا يجب ان توضع فى الجزء الاخير من الجرعة التدريبية معمراعاة عدم الجمع بين تدريبات الاثقال والتدريبات البليومترية فى يوم واحد .

6- التدريبات البليومترية (15-20دقيقة) .

تستخدم بواقع مرة الى مرتين فى الاسبوع, وتوضع دائما فى النهاية الجرعة التدريبية, وكما اوضحنا لا يجب ان تستخدم فى اليومنفسه الذى تستخدم فيه الاثقال .

7- التهدئة (8-12دقيقة )

 Warm- dawn

تأتى تدريبات التهدئة فى نهاية كل جرعة تدريبية وتشمل الهرولة الخفيفة وتمرينات المطاطية والمشى الاسترخائى والتمرينات الاهتزازية .

وتنمية السرعة تستوجب تنمية عناصرها المختلفة, وتستخدم الجرعة التدريبية بكل محتوياتها لتحقيق ذلك. غير انه بين المشاكل التى تواجه المدرب هى عملية تحديد المساحة الزمنية للتركيز على كلى عنصر, وكذلك تريتب هذه العناصر بالنسبة لبعضها البعض, ويتضح ذلك باتباع التوزيع المحدد بالجدولالتالى. جدول (21)

التوزيع الزمنى لعناصر تدريب السرعة خلال جرعة التدريب

التدريبات الهدف الزمن بالدقيقة التنفيذ

المرونة زيادة مدى الحركة والتدفئة وطول الخطوة 6 – 7 التسخين بين التمرينات وقبل التمرينات العنيفة

السرعة بالمساعدة زيادة معدل الخطوات وطولها وتنمية تزايد السرعة 10 – 8جرعات قصيرة فى حالة عدم التعب

النخصيص الرياضى تدريبات مهادية تخصيصية لكرةالقدم-السلة-اليد 75 - 120 الجزء الرئيسى من الجرعة التدريبية

تمرينات عادية وسرعات

(بيك أب) اعداد عام 15 الجزء الاساسى للاعداد العام

تدريبات الاثقال او بليومترية قدرة - قوة- سرعة متزايدة 15 – 20 2-3مرات اسبوعيا للتمية ومرة اسبوعيا للحفاظ على المستوى

التخطيط لتدريب السرعة خلال الموسمالتدريبى

يعتبر التخطيط لتدريب السرعة من الواجبات الصعبة نظرا للكثير من العوامل المتداخلة المؤثرة على السرعة, وكيفية التنسيق بينها فى البرنامج التدريبىمن حيث الحجم والشدة وترتيبها خلال الجرعة التدريبية, وكذلك نسبة التركيز علىالعناصرالاخرى المرتبطة بالسرعة خلال الموسم التدريبى كالقوة والمرونة والتحكل, بالاضافة الى الاداء الفنى للمهارة .

كل هذه العوامل مجتمعة تشكل العناصرالاساسية التى يجب مراعاتها عند وضع برنامج تدريب السرعة, وقد يلاحظ فى بعض الاحيان توقف تطور مستوى اداء اللاعب من حيث زمن قطع مسافة السباق, وقد يتأخر زمن الاداء بالرغم من جدية اللاعب وانتظامه فى التدريب, ومما يدعو الى الدهشة اننا اذا قمنابعملية تقويم او تشخيص لكافة العوامل المتصلة بالسرعة جميعها نجد انها قد تحسنت وتطورت نتيجة للبرنامج التدريبى, ونجد ان القصور الحقيقى يكمن فى تخطيط البرنامج التدريبى بطريقة لا تؤدى الى توافق وانسجام كل هذه العوامل المؤثرة معا لتكون المحصلة النهائية تحسن زمن الاداء .

والتخطيط لتدريبات السرعة يجب ان يتضمن التخطيط الزمنى للموسم ككل ولمراحله التدريبية المختلفة, وكذلك يجب ان يشتمل على تخطيط كل جرعات التدريب .

مراحل الموسم التدريبى :

يمكن تقسيم مراحل الموسم التدريبى لتنمية السرعة الى ثلاث مراحل كما هو متبع وذلك على النحو التالى :

اولا: مرحلة التجهيز :

تتميز هذه المرحلة بأنها مرحلة تمهيدية ينتقل فيها اللاعب من حالة الراحة الى حالة التكيف الفسيولوجى, ولذلك يمكن تحديد اهدافها فيمايلى :

1- تنمية التحمل الهوائى .

2- تنمية القوة العظمى.

3- تنمية المدىالحركى "المرونة" .

4- تطوير الاداء الفنى للمهارة التخصيصية .

وفى هذهالمرحلة تستخدم طرق التدريب المختلفة لتنمية كل عنصر من هذه العناصر مع ضرورة دمجهفى شكل الاداء, ويتم التركيز عادة فى البداية على استخدام طرق التدريب العامة بشكلاكبر من الطرق الخاصة, والتركيز على تنمية السرعة بشكل عام مع مراعاة استخدام شدات مختلفة, ويجب ان يتميز الاداء بالاسترخاء والايقاعية والمدى الحركى الكامل, ويمكن لتحقيق اهداف هذه المرحلة استخدام تدريبات الاثقال والتدريبات البليومترية والتدريبالدائرى وتدريبات السرعة بالمساعدة .

ثانيا: مرحلة التكيف :

تهدف هذه المرحلةالى تحقيق عملية التكيف الفسيولوجى وذلك من خلال ما يلى :

1- تنمية السرعة .

2- تنمية تحمل القوة .

3- تنمية القوة العظمى .

ولتحقيق ذلك يتمالانتقال من التركيز على طرق التدريب العامة الى طرق التدريب الخاصة بتنمية السرعةوزيادة حجم التدريبات ذات الشدة القصوى والاقل من القصوى ومراعاة عامل المطاطية معالاهتمام بزيادة التسخين "التدفئة" وكذلك الانتقال الى تدريبات التهدئة بعد اداءالجرعة التدريبة .

ثالثا: مرحلة الحفاظ على المستوى :

تهدف هذه المرحلة الىتحقيق الاستفادة الكاملة من التدريبات التى يتم تنفيذها طول الموسم كله وذلك منخلال تحقيق ما يأتى :

1- زيادة الاهتمام بتنظيم السرعة وتحديد الاهداف الرقميةلكل لاعب ومحاولة تحقيقها خلال التدريب على اجزاء المسافة .

2- استخدام تدريباتذات شدة قصوى بواقع 2-4مرات اسبوعيا للحفاظ على المستوى الذى امكن تحقيقه .

3- مراعاة راحة العضلات والجهاز العصبى من خلال التبادل بين جرعات التدريب القصوىوالتدريبات منخفضة الشدة, وتقليل حجم الحمل تد يجيا, وغالبا ما تنتهى هذه المرحلةبتهيئة اللاعب للاشتراك فى البطولة, وهذه المرحلة تظهر فيها كفاءة المدرب وتأهيله العلمى للاحساس بحالة اللاعب النفسية والبدنية والمهارية ومدى تقنين حمل التدريب بما يحقق اهداف هذه المرحلة .

وحتى تتحقق عملية احتفاظ اللاعب بمستوى السرعةالتى وصل اليها خلال الموسم التدريبى, يجب ان نضع فى الاعتبار ان اللاعب لا يستطيعا لاستمرار فى التركيز على تنمية عنصر السرعة وحده طوال الموسم التدريبى, ويحتاج الى الاحتفاظ بمستوى ما اكتسبه من عناصر اخرى خلال المرحلة المبكرة من الموسم التدريبى كالقوة والقدرة والسرعة وتحمل السرعة والمرونة واللياقة الهوائية, ولتسهيل تقديرحجم التدريبات لتنمية هذه العناصر يمكن الاستعانة بالجدول التالى:

جدول (22)

حجم تدريبات الحفاظ على مستوى السرعة خلال الموسم التدريبى

العناصر حجم الحمل

المرونة 2-3 جرعة تدريب اسبوعيا .

السرعة تشمل :

معدل الخطوات . مرتين لمدة نصف ساعة اسبوعيا(5-8تكرارت

طول الخطوة سرعة مساعدة بالسحب) .

السرعة المتزايدة والقدرة جرعة تدريبية للاثقال,وجرعة تدريب بليومترىفى

القوة- القدرة الاسبوع .

تحمل السرعة جرعتين تدريب سرعة "بيك أب" فىالاسبوع

سرعة تخصيصية من 4-5 جرعات تدريب اسبوعيا .