اسس الرعاية الصحية للملاكمين التغذية في رياضة الملاكمة

اسس الرعاية الصحية للملاكمين

 التغذية في رياضة الملاكمة 

نتيجة للجهد الذي يبذله الرياضي فى الانشطة الرياضية بصفة عامة ونشاط الملاكمة بصفة خاصة فان التغذية التي يحتاجها تختلف عن الانسان العادي,كذلك نوع اللعبة التي يمارسها,وأيضا اللاعبين يختلفون من لاعب الى أخر وكذلك بيئة اللعب وسن اللاعب.
فمناخ فى البلاد الباردة والمعتدلة يختلف عنة فى الاقليم الصحراوي فان درجة الحرارة غالبا ما تكون مرتفعة,وخاصة بين مايو واكتوبر قد يتاثر اللاعب بهذا الناخ ودرجة حرارته,لا فان نوع الغذاء وكميته وانواع السوائل ايضا تخضع لتلك الظواهر.

احتياجات الرياضي من الطاقة الحرارية-:

ان احتياجات الرياضي من الطاقة تتوقف على عدة عوامل اهمها وزن اللاعب وكثافة وسرعة التمرين وطول فترته ,وسنوضح في المقارنة التالية عن عدد السعرات الحرارية التي يستنفذها رياضي وزنه 55 كجم واخر وزنه 85 كجم خلال ساعة واحدة من اداء بعض التمرينات الرياضية,ونلاحظ من المقارنة مدى الاختلاف الكبر في كمية الطاقة المستنفذة نتيجة تغيير وزن الرياضي ,مما يعطي مؤشراَ الى اهمية ان يكون اللاعب عند وزنه المثالي,وبصفة عامة فان الرياضي يحتاج مابين 3000 الى 4500 سعرة حرارية يوميا. 

ففي البداية نقدم نبذه عن مكونات الغذاء الصحي 

ان النظام الصحى يشير الى ان اغلب الاطعمة الغذائية والمشروبات التى يتناولها الانسان تحتوى على كميات متفاوتة من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن والماء والالياف .
فالعناصر الغذائيةهى المواد الكيميائية الموجودة فى الطعام وهى ضرورية للحياة و يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة و النمو وبناء الأنسجة و تجديدها ولتنظيم العمليات الحيوية المختلفة و من أمثلتها:
1- الكربوهيدرات المصدر الرئيسى للطاقة
2- البروتينات بناء الانسجة و تجديدها
3- الدهون مصدر للطاقة
4- الفيتامينات تنظيم العمليات الحيوية بالجسم
5- الأملاح المعدنية تنظيم العمليات الحيوية بالجسم
6- الماء تنظيم العمليات الحيوية بالجسم

اولا الكربوهيدرات carbohydrates :
تشكل المواد الكربوهيدراتية الجز الاكثر اهمية من غذاء الانسان باعتبارها من المصادر الاساسية لتوليد الطاقة الحرارية فى الجسم البشرى .

فالكربوهيدرات هى السكريات والنشويات المتواجدة فى الحبوب ومنتجاتها " الخبر والارز ..الخ والفاكهة والحليب ومنتجاته والعديد من الاطعمة المصنعة منة والمشروبات كذلك هي أي من مكونات الأغذية التي تتحلل إلى جـلـوكـوز ، وهو نوع من السكر تستخدمه الخلايا لاكتساب الطاقة أما الزائد منها فيختزن في الكبد على هيئة جليكوجين. حيث توفر الكربوهيدرات للفرد 50% على الاقل من الاطعة التى يحتاجها , يراعى أن تحتوى الوجبة الغذائية اليومية على 60 - 65 % من السعرات الكلية من الكربوهيدرات.
مصادرالكربوهيدرات:-
مصدر كربوهيدراتى حيوانى :-

يعتبر اللاكتوز ( اللبن ومنتجاتة ) السكر الحيوانى الوحيد من مصادر الكربوهيدرات الحيوانى .

مصادر كربوهيدراتية نباتية :-

الحبوب مثل: القمح والارز والبليله والفريك والبرغل والمكرونه والخبز والشعير والذره
البقوليات مثل: اللوبيا والفصوليا البيضه والبسله والفول والعسل
الخضروات مثل: الباطاطا والبطاطس والقلقاس و المربى وقطع الحلوى والفاكهه العصائر والمشروبات الغذائيه

ثانيا البروتينات:- proteins

تعتبر البروتينات اهم المواد العضوية المكونة للخلية التى فى حاجة الى العناصر الغذائية الموجودة فى البروتين كالكربون والازوت والهيدروجين ...الخ كما تساعد فى عملية الهضم فهى عبارة عن جزيئات مكونة من مجموعة من الأحماض الأمينية التي يقوم الجسم بتكسيرها وامتصاصها لإعادة بناء واصلاح الأنسجة مثل العضلات والهرمونات والأنزيمات الهضمية وهى ضرورية للنمو والصحة. يحتاج الإنسان الى حوالي عشرين حمض أميني لكي يعيش. تستطيع اجسامنا أن تصنع معظمهم وتوجد ثمان أحماض أمينية فقط لا يستطيع الجسم تصنيعها و لذا يجب أن يحصل عليها عن طريق الغذاء (الأحماض الأمينية الضرورية). يراعى أن تحتوى الوجبة اليومية على حوالى 10 -20% من البروتينات.
وتنقسم البروتينات الى نوعين:
1- البروتين الحيوانى مثل اللحوم و الدواجن والسمك و البيض و اللبن و منتجاته و هذا النوع هو الذى يـحتوى على الثمان أحماض أمينية الضرورية.
2-  البروتين النباتى مثل الحبوب والخضار و البقوليات لا يحتوى أى منها على الأحماض الأمينية الضرورية كلها و لكن باضافة الحبوب الى البقول يحدث التكامل الغذائى و يحصل الجسم على الأحماض الأمينية الضرورية كلها , كما يؤدى عدم تناول البوتينات لفترة طويلة الى النحافة .

ثالثا الدهون   lipids -:
الدهون هى من مصادر مركزة للطاقة المخزونة لها خاصية البقاء مدة طويلة فى القناة الهضمية فالدهون مصدر هام جدا للطاقة و يـمكن الاستفادة منها مباشرة أو تخزينها لحين الحاجة. يتم امتصاص الدهون بعد تحويله في الأمعاء الى أحماض دهنية. إذا زاد مقدار الدهون عن حاجة الجسم، تتراكم في أماكن مختلفة من الجسم أهمها الأنسجة الدهنية وقد تترسب في جدار الأوعية الدموية. و على الرغم من أهمية الدهون الا أن الافراط فيها يؤدى الى كثير من الأضرار.
مصادر الدهون:
الدهـــــون النباتية
السمسم - فول الصويا - زيت الزيتون - زيت الذرة - زيت بذرة القطن – زيت عباد الشمس – زيت بذرة الكتان زيت جوز الهند - المكسرات (السوداني الفستق –الجوز- اللوز-البندق(
الدهون الحيوانيه
الزبد – السمن – القشطة دهون اللحوم و الدواجن و الأسماك والألبان و منتجاتها و البيض
يراعى أن تحتوى الوجبة اليومية على حوالى 30% من الدهون.
أنواع الدهــون:-
تقسم الى ثلاثة انواع من حيث تركيبها الكيماوي :
اولا :الدهون المشبعه اقل من 10 % من السعرات الكليه
وتتمثل في السمن والزبد والدهون المصاحبه للحوم والدواجن والبيض والالبان
ثانيا:الدهون المتعدهه عديمه التشبع اقل من 10% من السعرات الكليه
تتمثل في زيت الذره وزيت بزه القطن وزيت دوار الشمس
ثالثا:الدهون الاحاديه عديمه التشبع الباقي من السعرات الكليه المخصصه للدهون
تتمثل في زيت الزيتون ودهون الاسماك
الكوليسترول
مادة دهنية أساسية تتواجد في الأغذية مثل دهون الحيوانات والزيوت المهدرجة وصفار البيض وجسم الانسان و يتم تصنيعها أيضاً فى العديد من أنسجة الجسم مثل الكبد. إذا كانت نسبة الكوليستيرول في الدم أعلى من مستواها الطبيعي، فإن هناك احتمال لـتعرض المريض لأزمات قلبية حيث أنه يبطن جدار الشرايين مؤدياً إلى تضيقها. يراعى ألا يزيد كميته فى الغذاء عن300 مجم يوميا فى الشخص السليم .
قاوم الدهون بالدهون تعتبر دهون الأوميجـا 3أحماض دهنية أحادية عدم التشبع و هى مفيدة فى تخفيض مستوى الأحماض الدهنية المشبعة وموجودة بوفرة فى أسماك السالمون والماكريل والتونة والسردين و فــول الصويا و الجـوز وزيت بزر الكتان (يجب تناولها على الأقل مرة فى الأسبوع) من أهم مصادر الكوليستيرول، الدهون التى نتناولها فى الطعام و أنسجة الجسم المختلفة خاصة الكبد
رابعا الاملاح المعدنيه:  mineral salts

تعتبر الاملاح المعدنية جزء اساسيا وهاما من مكونات الجسم فالكثير من الاملاح المعدنية يلعب دورا كبيرا فى الجسم حيث تقوم بعمليات حيوية ذات اهمية كبيرة فيتركب جسم الإنسان من عناصر مختلفة من المعادن، لذلك فهو بحاجة مستمرة إلى تلك العناصر الضرورية ويحصل الإنسان على احتياجاته منها عن طريق الغذاء والماء و الهواء و ما يمكن تصنيعه داخل الجسم.
فوائد الأملاح المعدنية
- مساعدة الجسم في بناء الأنسجة من عظام و أسنان وغضاريف وعضلات
- حفظ كثافة الدم والإفرازات والسوائل
- تنظيم التفاعلات الكيميائية في الجسم
- المحافظة على محتويات القناة الهضمية من التخمر والتعفن
- إكساب السوائل خاصية الإنتشار في الجسم والحفاظ على ضغطها
- إكساب الدم خاصية التجلط عند اللزوم
- تكوين المادة الصباغية في الدم (هيموجلوبين)
- إكساب المرونة للأنسجة
أهم هذه الأملاح وأهم مصادرها الغذائية  -:
الكالسيوم-:
)تكوين العظام والأسنان) الألبان و منتجاتها – السلمون و السردين المعلب -الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر - الفاكهة المجففة - السمسم - زيت بذرة الكتان.
الفسفور:
)تكوين العظام والأسنان) البروتينات بصفة عامة (اللحوم – الأسماك – الألبان - المكسرات – البقوليات – الحبوب(

الحديد:
)تركيب كريات الدم الحمراء والخلايا الحية للعضلات والأنسجة المختلفة) العسل الأسود - اللحوم الحمراء – البيض – التونة و السردين –الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر - الباذنجان الفول – الحبوب كاملة القشرة كالبليلة – الفواكه المجففة.

الأيودين:  

يدخل فى تركيب هرمونات الغذة الدرقية التى تساعد على النمو و تنظيم العمليات الأيضية بالجسم) الأسماك البحرية الملح المدعم باليود)

الصوديوم:
أساسية لتكوين سوائل الجسم ( ملح الطعام – الأطعمة المحفوظة).

البوتاسيوم:
أساسية لتكوين سوائل الجسم( الموز – البروكلى – الطماطم – الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر – الموالح كالبرتقال – البقوليات - الفواكه المجففة – البطاطس بالقشرة).

الكلوريد:
(أساسية لتكوين سوائل الجسم الداخلية و يساعد فى عملية الهضم) ملح الطعام.

الزنك:
 يدخل فى تركيب الانزيمات التى تساعد فى تكوين الجينات و البروتين بالجسم) اللحوم الحمراء و البقوليات كالفول و العدس و البسلة و الفول السودانى).

المغنيسيوم:
تكوين العظام والأسنان( الخضروات ذات اللون الأخضر – البقوليات – المكسرات – الحبوب الكاملة القشرة).

السلينيم:
مضاد للأكسدة( الأطعمة البحرية – الكيد – الكلى – اللحوم – الحبوب – البذور )

الكروميوم:
يساعد على توليد الطاقة من الجلكوزو هو مرتبط بهرمون الانسولين) اللحوم – الحبوب الكاملة القشرة – المكسرات).

الفلورين:
تكوين العظام والأسنان و الوقاية من تسوس الأسنان( الأسماك المعلبة بالعظام كالسالمون – الشاى – الماء المدعم بالفلورين – معجون الأسنان المدعم)          

خامسا الفيتامينات :- هي عبارة عن مواد عضوية كيماوية تتواجد في الجسم بكميات ضئيلة و لا يستطيع الجسم تركيبها, لذا يجب الحصول عليها عن طريق الغذاء و قد يحتاج الأمر الى امداد الجسم ببعض الفيتامينات عن طرق الأدوية و هى ضرورية للحياة لأنها:
- تساهم في إنتاج كريات الدم والهرمونات والأعصاب .
- تبطل مفعول العناصر السامة بفضل خصائصها المضادة للتأكسد
- تساعد فى إعادة بناء الأنسجة إذ تدخل في تركيب بعض أغشية الخلايا.
- تزيد من مناعة الجسم و الوقاية من الأمراض.
- ضرورية جدا لنمو الخلايا وعمل الأعضاء.
- تساعد فى تأخير علامات الشيخوخة والوقاية من أمراض القلب ومنع ظهور
- بعض أنواع السرطانات أو التخفيف من حدتها.
تنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين
المجموعة الأولى : تذوب في الدهون وتشتمل على الفيتامينات )أ) a، )د) d، (هـ) e، (ك) k.
المجموعة الثانية : تذوب في الماء وتشتمل على فيتامين (ج(   c و مجموعة فيتامين (ب( b.
المجموعة الأولى
المصادر الغذائية لـلفيتامينات
فيتامين (أ): الجزر – البطاطا – الكنتالوب – السبانخ – المشمش – البروكلى –اللبن الكامل الدسم – الجبن – الكبد – زيت كبد الحوت
فيتامين (د)): صفار البيض -الزبد – السمن –الكريمة – الجبن –السمك الدهنى– القشريات (يصنع الفيتامين فى الجسم عند التعرض لأشعة الشمس(
فيتامين (هـ): جنين القمح – الذرة – البذور – المكسرات – الزيتون – الخضروات ذات اللون الأخضر– الزيوت النباتية –السبانخ – الجمبرى – البطاطا.
فيتامين (ك): الكرنب – القرنبيت – السبانخ – فول الصويا – الحبوب - الخضروات ذات اللون الأخضر – البروكلى.
المجموعة الثانية
1- ( فيتامين ب المركب):
فيتامين (ب 1): الخميرة البيرة – الأرز – القمح - السبانخ – البسلة – الطماطم.
فيتامين (ب3 ): الفول السودانى – طحين القمح من حبوب كاملة – اللحم البقرى – صدور الدجاج التونة المحفوظة مع الماء -الكبد و الكلاوى - الجمبرى
البيوتين: الحليب – البيض – البقول – الكبدة.
حمض البانتوسين: الحبوب - الخميرة – الفول السودانى – مصادر البروتين الحيوانى.
حمض الفوليك: الخضروات الورقية – الحبوب الكاملة - الطماطم – الفول الأخضر – البروكلى – العدس – البامية – اللوبيا.
فيتامين (ب12 ): اللحوم – الدجاج – السمك – الكبد - القشريات – البيض – اللبن.
2- فيتامين( ج): البرتقال – اليوسفى – الجوافة – الجريب فروت – الليمون – الفرولة – المانجو - السبانخ - البروكلى – الفلفل الأحمر – الطماطم
سادسا الماء water :
لقد ورد فى القراُن الكريم قول الله عز وجل فى سورة الانبياء " اولم ير الذين كفروا ان السموات والارض كانتا رتقا ففتقناهما وجعلنا من الماء كل شئ حى افلا يؤمنون " صدق الله العظيم فالماء عنصر اساسى فى التغذية البشرية السليمة ولا يستغنى الانسان عن تناولة يفقد الإنسان كمية كبيرة من الماء يوميا و تخرج من الجسم عن طريق البول – التنفس " الزفير " –
التبخر خلال الجلد " العرق”.
- يشكل الماء حوالى 60% من وزن جسم الإنسان.
- بسبب الفقد الدائم من الماء فلابد من تعويض هذا الفقد كل يوم ً فى شكل سوائل و أطعمة.
- أثناء الطقس الحار أو التمرين يمكن أن يحتاج الجسم ضعف هذه الكمية.
- الكثير من الأطعمة تحتوى على كم هائل من الماء خاصة الفاكهة , ويكمل الماء والسوائل الأخرى
الكمية التى يحتاجها الجسم.
أهمية الماء للجسم
يخلص الماء الجسم من الفضلات والسموم التي تتكون فيه فالماء مثلا يقوم بتخفيف البول وهي عملية مهمة جداً بسبب الأخطار التي قد تنجم عن تكون الحصى في الكلى إذا لم يتم تخفيف البول باستمرار.
الماء له دور فعال في عملية الهضم، ويعتبر عنصر أساسي في نقل مكونات الغذاء من فيتامينات وعناصر غذائية الى مختلف أجزاء الجسم.
تنظيم درجة حرارة الجسم بالشكل الأمثل، وذلك عن طريق إفراز العرق عند ارتفاع درجة حرارة الجسم.
يحافظ الماء على نضارة البشرة وحيويتها حيث أن تناول الكمية الكافية من الماء، يحافظ على مرونة الجلد و نضارته و حيويته.
يقلل الماء من نسبة الأملاح في الدم وبالتالي يزيل آثار الاكتئاب ويزيد الشعور بالحيوية.
يراعى أن يشرب الشخص السليم ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يومياً، وعموماً تحسب احتياجات الجسم عن طريق قسمة وزن الجسم على 8 ، ويكون الناتج هو عدد أكواب الماء الذي يحتاجه الجسم يومياً.

فالرياضى يحتاج توافر تلك العناصر بصورة خاصة حيث ان الكربوهيدرات أهم مصدر من مصادر الطاقة والحرارة لجسم الانسان والتي تحتاج اليها خلايا العضلات والجهاز العصبي,وهي تتركيب من الكربون والهيدروجين و الاكسجين والماء ,وهي اما ان تكون بسيطة مثل سكر العنب والجلوكوز وسكر الفواكه وهذه تدخل الدورة الدموية بسرعة وتتحول الى طاقة, او تكون مركبة مثل سكر القصب والشعير وسكر الحليب ,كذلك النشويات المتواجدة في الاغذية النباتية وهذه المواد تحتاج الى وقت اطول في عملية العضم لكي يتم الامتصاص وبعد ذلك دخولها الى الدورة الدموية.
الجرام الواحد من الكربوهيدرات يعطي 4 سعرات حرارية وينصح بأن يتم تناول الكربوهيدرات قبل اللعب بساعة واحد فاذا كان الوزن 70 كجم ياخذ من الكربوهيدرات 70 الى 140 جرام,اما اذا كانت الفترة قبل اللعب 4 ساعات فانه يمكن تناول كمية تصل الى 300 جرام,اما اثناء المباراة فانه يمكن أخذ 25 جرام من الكربوهيدرات حتى لايصاب اللاعب بالتعب,اما بعد اللعب او المباراة فانه يحتاج الى كمبيوة مناسبة من الكربوهيدرات حتى يتم اعادة الكمية التي تم أخذها من العصلات والكبد على شكل جليكوجين الى وضعها الطبيعي.

كما تمثل الدهون للرياضى مصدرا من مصادر الطاقة فالجرام الواحدة من الدهون يعطي 9 سعرات حرارية,والدهون يتم استخدامها للطاقة والفائض يتم خزنها كطاقة مدخرة تحت الجلد ومنطقة البطن وقليل جدا في العضلات كخلايا شحمية.
والجهد الذي يبذله اللاعب في خمس ساعات يحتاج الى أقل من كيلو جرام من الدخول لحرقها وتوليد الطاقة.
والمعروف ان الدهون توجد على اشكال مختلفة مشبعة وغير مشبعة أحادثة وثنائية وثلاثية,ويعتمد تشبعها على الهيدروجين حيث ان الزيوت غير المشبعة والدهون الحيوانية وزيت النخيل وزيت جوز الهند من الزيوت المشبعة,الدهون الثلاثية تراي جلسرايد توجد في الخلايا الشحمية,كذلك الدهون ذو الكثافة المنخفضة تنتجها الكبد وهو من اخطر الدهون لتصلب الشرايين والاضرار الاخرى للقلب ولكنه عند احتراقه يعطي طاقة عالية للجسم.

كذلك البروتين فهناك اختلافا كبيرا بين علماء التعذية حول البروتين,فمنهم من يقول أنه كمصدر للطاقة كالكربوهيدرات ولكن بصفة عامة البروتين هو العامل الرئيسي لتزويد الجس بالمواد البنائة والطاقة غير السريعة القابلة للاكسدة والاحتراق.
وجرام واحد من البروتين ايضا يعطي 4 سعرات حرارية والبروتين كما نعلم موجود في اللحوم والدجاج والبيض والمكسرات والحليب ومشتقاته ,والاسماك.
ويقوم البروتين بصنع الهرمونات , وبناء كرات الدم الحمراء الناقلة للاكسجين من الخلايا للجسم,كذلك اثارة الجهاز العصبي,حيث ترتفع القدرة على التركيز والانتباه وسرعة رد الفعل بالاضافى الى الوظائف الخاصة بالبناء.

ايضا الفيتامينات والأملاح لها فائدة كبيرة للرياضيين لاحتوائها على المواد المقوية للجس سواء الاعصاب او العضلات وبالتالي تحسين الاداء سواء أثناء التدريبات او اثناء المباريات الرسمية.

ومصادر الفيتامينات هي فيتامين ج:في الخضروات ,البطاطس والبرتقال
فيتامين أ : الكبد الاسماء والحليب والبيض والزبدة.
فيتامين اي: الخبز الاسم والكورن فليكس والكبد والزيوت.
فيتامين د: في الاسماك والكبد والبيض والحليب.
فيتامين ك: الخضار والجبن والزبدة والبقوليات والخضروات.
فيتامين ب:المركب وهو يحتوي على 12 نوعا مثل:
الثيامين:
في الخبز الاسمر والمكسرات والكبد.
ريبو فلافين:في الجبن واللحوم والاوراق الخضراء.
نياسين:في الدجاج والاسماك والخضروات.
البنتوثين:في البطاطس والالبان والخبز الاسمر.
أما الاملاح فشأنها شان الفيتامين لها فائدة عظيمة للرياضيين وقد دخلت في وجبات الرياضيين سواء اثناء التدريبات او المنافسات الرسمية,لما لها من طاقة كبيرة عند احتراقها وتقليل التعب عند الرياضي وزيادة اداء العضلات,كذلك تقليل نخر العظام وزيادة كرات الدم الحمراء ونجد ان:
الكالسيوم:يتواجد في مشتقات الالبان والقواقع والحبوب الخضراء.
الماغنسيوم:المكسرات وفول الصويا والخبز والارز.
الفسفور:في الحليب واللحوم والاسماءك والبيض.
الزنك:القواقع والقمح ولحم البقر والكبد والجداد.
النحاس:اللحوم والقواقع والمكسرات والشوكولاته.
الحديد:اللحوم والقواقع والمكسرات والخضروات وخاصة أوراقها.
وتلك يحتاجها بشدة لاعب كرة السلة نظرا لما يبذلة من مجهود

وبعد استعراض ماسبق فالرعاية الصحية للملاكم تبدأمن لحظة عملية الاختيار حيث ان

نصائح للرياضيين الممارسين للملاكمة بصفة خاصة 

1- يوم المباراة يجب شرب كمية كبيرة من السوائل عند الافطار والغداء.

2-  قبل المباراة او المنافسة ب 10 دقائق يجب شرب السوائل

3- في الدرجة الحرارة العالية يجب زيادة شرب السوائل.

4- أثناء توقف اللاعب يجب على اللاعب شرب السوائل بكمية كبيرة.

5- أثناء الاستراحة يجب شرب السوائل.

6- عدم اخذ اي طعام يكون بطيء الهضم سواء في الافطار او الغذاء او قبل المباراة.

7- تفريغ المثانة البولية تماما قبل اللعب.

8- يوم المباراة يجب شرب كمية كبيرة من السوائل عند الافطار والغداء.

9- قبل المباراة او المنافسة ب 10 دقائق يجب شرب السوائل

10- في الدرجة الحرارة العالية يجب زيادة شرب السوائل.

11- أثناء توقف اللاعب يجب على اللاعب شرب السوائل بكمية كبيرة.

12- أثناء الاستراحة يجب شرب السوائل.

13- عدم اخذ اي طعام يكون بطيء الهضم سواء في الافطار او الغذاء او قبل المباراة.